Wat is een muur zitten?
Een muur zitting is een oefening waarbij de rug tegen het oppervlak van een muur leunt en vervolgens de knieën buigt totdat de dijen parallel aan de vloer zijn. Balancing in deze positie biedt een uitstekende training voor de quadriceps. Dit is een statische oefening, dus het biedt een constante en gerichte spanning op de dijspieren en verhoogt de kracht en uithoudingsvermogen van de spier.
Om een muur te uitvoeren, begint de atleet op ongeveer twee voet verwijderd van een muur en rechtstreeks weg van de muur. Terwijl hij de voeten stevig op de vloer geplant houdt, buigt de atleet aan de knieën totdat zijn of haar rug de muur raakt. Hij of zij glijdt vervolgens verder langs de muur totdat de knieën ongeveer een hoek van 90 graden zijn gebogen. Voor extra intensiteit kan de atleet ervoor kiezen om één been van de grond te tillen en de muur te uitvoeren zitten met al het gewicht dat op de andere been rust. Als een atleet deze variatie echter gebruikt, moet hij of zij zeker de WA uitvoerenLL zit ook met het andere been, om dezelfde sterkte in elk been te behouden.
Zodra de atleet deze positie heeft bereikt, moet hij of zij de positie vasthouden voordat hij de muur tegengaat en uiteindelijk de staande positie hervat. Tijdens de oefening is het belangrijk om de rug recht te houden en de voeten stevig op de vloer geplant. De atleet moet de buikspieren ook tijdens de oefening oplopen om de juiste vorm en balans te behouden.
Hoe lang de atleet de positie vasthoudt, zal variëren, afhankelijk van zijn of haar fitnessniveau en van de bedoeling van de training. Soms zullen atleten meerdere herhalingen van de oefening uitvoeren en de positie elke keer 20 tot 60 seconden vasthouden. Een atleet kan er ook voor kiezen om slechts één herhaling te doen, maar om de positie gedurende een langere periode vast te houden. Een laatste optie is om de positie gewoon zo lang in te houdenmogelijk. Bij het uitvoeren van deze laatste optie is het belangrijk dat de atleet voorzichtig is bij het weer opstijgen, omdat de vermoeidheid van de quadriceps terugkeert naar de staande positie moeilijk.
Ondanks deze moeilijkheid kan het uitvoeren van een muurzit zo lang mogelijk verschillende voordelen hebben. Ten eerste biedt de tijd een benchmark voor toekomstige muur - idealiter, omdat de quadriceps uithoudingsvermogen krijgen, kan een atleet proberen de muur elke keer een beetje langer te houden. Ook kan een atleet dit type muur op elke been afzonderlijk uitvoeren. Als de totale tijd van het ene been drastisch groter is dan het andere, kan dit wijzen op een onbalans in de sterkte van de benen.
Welke variatie van een muur zit, een atleet kiest, de voordelen voor de quadriceps zijn aanzienlijk. Om deze reden zijn de muur erg populair bij atleten die sterke beenspieren moeten hebben. Het is een veel voorkomende oefening voor schermen, hockey en zeilen, en het kan ook ten goede komen aan TRACK en veldatleten.