O que é treinamento de hipertrofia?
Um aspecto crítico da aptidão física é o crescimento extra do tecido muscular. O treinamento de hipertrofia, comumente conhecido como "volume", conta com a capacidade do corpo de reconstruir o tecido muscular rasgado mais forte do que era antes de ser rasgado. Toda vez que um determinado músculo é exercido além de seu uso acostumado, a força extra das contrações musculares faz com que pequenas lágrimas apareçam nas fibras musculares. O corpo então usa proteína para criar tecido muscular extra. O regime de treinamento deve ser consistente para condicionar o sistema muscular para desencadear um crescimento extra.
Dois componentes principais existem em um regime de treinamento de hipertrofia: dieta e exercício. O regime de exercícios derruba o tecido muscular para reconstruí-lo, e uma dieta rica em proteínas fornece os nutrientes necessários para reabastecer o tecido muscular perdido. O treinamento eficaz do crescimento muscular deve incorporar cada grupo muscular todos os dias para evitar o excesso de treinamento. Dias consecutivos trabalhando um único grupo muscular privam os músculos de seustempo de recuperação; Os músculos geralmente requerem 48-72 horas para se recuperar de fortes esforços. O treinamento de hipertrofia incorpora exercícios de resistência, como levantar pesos.
levantamento de peso pode ser feito com pesos livres ou com a ajuda de máquinas de exercício. Os iniciantes para o treinamento com pesos devem se concentrar nas máquinas, pois fornecem uma pista predefinida que força o músculo a se mover por toda a sua amplitude de movimento. O uso de pesos livres incentiva o desenvolvimento do equilíbrio e dos músculos centrais no abdômen, mas a lesão pode resultar de mover acidentalmente um músculo além da sua amplitude de movimento. Os pesos livres devem ser usados apenas sob a supervisão de um treinador certificado e apenas em pesos leves. O nível de peso usado durante o exercício também desempenha parte da hipertrofia.
O crescimento máximo muscular ocorre através do desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida e lenta igualmente. As fibras de contração rápida proporcionam mais amounts de força, mas cansado mais rapidamente. As fibras musculares de contração lenta exercem menos força, mas têm tempos de resistência mais longos. Exercícios isométricos, nos quais a força é exercida contra uma resistência imóvel, desenvolve fibras musculares de contração lenta. Exercícios isotônicos, nos quais os músculos se contraem a uma taxa constante, desenvolvem fibras musculares de contração rápida.
O treinamento com hipertrofia deve ser suplementado com alimentos como carne magra, queijo cottage, leite e nozes. Esses alimentos contêm altas concentrações de proteína. Os carboidratos também devem formar uma parte significativa da dieta, porque fornecem a energia necessária para alimentar exercícios e rebrota muscular. Comer refeições antes e depois de um treino produz os melhores resultados, mas o treino deve ocorrer antes de uma hora depois de uma refeição para permitir o tempo da comida para digerir.