Qu'est-ce que la formation d'hypertrophie?
Un aspect critique de la forme physique est la croissance supplémentaire du tissu musculaire. L'entraînement d'hypertrophie, communément appelé «gonflement», repose sur la capacité du corps à reconstruire les tissus musculaires déchirés plus forts qu'avant d'être déchirés. Chaque fois qu'un muscle donné est exercé au-delà de son utilisation habituelle, la force supplémentaire des contractions musculaires fait apparaître de petites larmes dans les fibres musculaires. Le corps utilise ensuite des protéines pour créer des tissus musculaires supplémentaires. Le régime d'entraînement doit être cohérent pour conditionner le système musculaire pour déclencher une croissance supplémentaire.
Deux composants principaux existent dans un régime d'entraînement d'hypertrophie: régime et exercice. Le régime d'exercice démolit les tissus musculaires afin de la reconstruire, et un régime riche en protéines fournit les nutriments nécessaires pour reconstituer le tissu musculaire perdu. L'entraînement efficace de la croissance musculaire devrait incorporer chaque groupe musculaire chaque jour à son tour pour éviter une entraînement. Les jours consécutifs travaillant un seul groupe musculaire privent les muscles de leurtemps de récupération; Les muscles nécessitent généralement 48 à 72 heures pour récupérer à partir d'un effort intense. L'entraînement d'hypertrophie intègre des entraînements de résistance tels que la levée de poids.
L'haltérophilie peut être effectué avec des poids libres ou à l'aide de machines d'exercice. Les débutants à la musculation devraient se concentrer sur les machines car ils fournissent une piste prédéfinie qui oblige le muscle à se déplacer à travers toute sa gamme de mouvements. L'utilisation de poids libres encourage le développement de l'équilibre et des muscles du tronc dans l'abdomen, mais les blessures peuvent résulter du déplacement accidentellement d'un muscle au-delà de son amplitude de mouvement. Les poids libres ne doivent être utilisés que sous la supervision d'un entraîneur certifié et uniquement à des poids légers. Le niveau de poids utilisé pendant l'exercice joue également un rôle dans l'hypertrophie.
La croissance musculaire maximale se produit en développant également des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Les fibres à contraction rapide offrent un aperçu plus élevéts de force mais se lève plus rapidement. Les fibres musculaires à contraction lente exercent moins de force mais ont des temps d'endurance plus longs. Les exercices isométriques, dans lesquels la force est exercée contre une résistance immobile, développe des fibres musculaires à contraction lente. Les exercices isotoniques, dans lesquels les muscles se contractent à un rythme régulier, développent des fibres musculaires à contraction rapide.
La formation à l'hypertrophie doit être complétée par des aliments tels que la viande maigre, le fromage cottage, le lait et les noix. Ces aliments contiennent des concentrations élevées de protéines. Les glucides devraient également former une partie importante du régime alimentaire, car ils fournissent l'énergie nécessaire pour alimenter les entraînements et la repousse musculaire. Manger des repas avant et après un entraînement produit les meilleurs résultats, mais l'entraînement devrait se produire au début d'une heure après un repas pour permettre au temps de la nourriture de digérer.