Wat is hypertrofie -training?
Een kritisch aspect van fysieke fitheid is de extra groei van spierweefsel. Hypertrofie -training, algemeen bekend als 'bulking', is gebaseerd op het vermogen van het lichaam om gescheurde spierweefsel sterker te herbouwen dan voordat het werd gescheurd. Elke keer dat een bepaalde spier wordt uitgeoefend buiten het gebruikelijke gebruik, veroorzaakt de extra kracht van de spiercontracties kleine tranen in de spiervezels. Het lichaam gebruikt vervolgens eiwitten om extra spierweefsel te creëren. Het trainingsregime moet consistent zijn om het spiersysteem te conditioneren om extra groei te veroorzaken.
Er bestaan twee hoofdcomponenten in een hypertrofie trainingsregime: dieet en lichaamsbeweging. Het trainingsregime scheurt spierweefsel af om het te reconstrueren, en een eiwitrijk dieet biedt de voedingsstoffen die nodig zijn om verloren spierweefsel aan te vullen. Effectieve spiergroeitraining zou elke dag elke dag op zijn beurt moeten opnemen om overtraining te voorkomen. Opeenvolgende dagen die een enkele spiergroep werken, ontnemen de spieren van hunhersteltijd; Spieren hebben meestal 48-72 uur nodig om te herstellen van zware inspanning. Hypertrofie -training bevat weerstandstrainingen zoals het tillen van gewichten.
Gewichtheffen kan worden gedaan met vrije gewichten of met behulp van trainingsmachines. Beginners naar gewichtstraining moeten zich richten op machines omdat ze een preset -track bieden die de spier dwingt om door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen. Het gebruik van vrije gewichten stimuleert de ontwikkeling van balans en kernspieren in de buik, maar letsel kan het gevolg zijn van het per ongeluk verplaatsen van een spier buiten het bewegingsbereik. Vrije gewichten mogen alleen worden gebruikt onder toezicht van een gecertificeerde trainer en alleen bij lichte gewichten. Het gewichtsniveau dat tijdens de inspanning wordt gebruikt, speelt ook een rol in hypertrofie.
Maximale spiergroei treedt op door spiervezels van fast-twitch en slow-twitch gelijk te ontwikkelen. Fast-twitch vezels bieden een hogere amounTs of Force, maar sneller uiteen. Slow-twitch spiervezels oefenen minder kracht uit, maar hebben langere duurtijden. Isometrische oefeningen, waarbij kracht wordt uitgeoefend tegen een onbeweeglijke weerstand, ontwikkelen slow-spiervezels slow-twitch spiervezels. Isotone oefeningen, waarin spieren stabiel zijn, ontwikkelen een stabiele spiervezels.
Hypertrofie -training moet worden aangevuld met voedingsmiddelen zoals mager vlees, cottage cheese, melk en noten. Deze voedingsmiddelen bevatten hoge eiwitconcentraties. Koolhydraten moeten ook een aanzienlijk deel van het dieet vormen, omdat ze de energie bieden die nodig is om trainingen en spiergroei te voeden. Het eten van maaltijden voor en na een training levert de beste resultaten op, maar de training mag niet eerder dan een uur na een maaltijd plaatsvinden om de voedseltijd te laten verteren.