Co to jest trening przerostowy?
Krytycznym aspektem sprawności fizycznej jest dodatkowy wzrost tkanki mięśniowej. Trening przerostowy, powszechnie znany jako „łączenie”, opiera się na zdolności organizmu do odbudowy rozdartej tkanki mięśniowej silniejszej niż przed rozdartą. Za każdym razem, gdy dany mięsień jest wykonywany poza jego przyzwyczajonym użyciem, dodatkowa siła skurczów mięśni powoduje, że małe łzy pojawiają się we włóknach mięśniowych. Ciało używa następnie białka do tworzenia dodatkowej tkanki mięśniowej. Schemat treningowy musi być spójny w celu uwarunkowania układu mięśniowego w celu uruchomienia dodatkowego wzrostu.
Dwa główne elementy istnieją w schemacie treningu przerostu: dieta i ćwiczenia. Schemat ćwiczeń rozrywa tkankę mięśniową w celu jej zrekonstruowania, a dieta wysokobiałkowa zapewnia składniki odżywcze niezbędne do uzupełnienia utraconej tkanki mięśniowej. Skuteczny trening wzrostu mięśni powinien obejmować każdą grupę mięśni każdego dnia, aby uniknąć nadmiernego treningu. Kolejne dni pracujące w pojedynczej grupie mięśni pozbawiają ich mięśniczas powrotu do zdrowia; Mięśnie zazwyczaj wymagają 48-72 godzin na regenerację z powodu intensywnego wysiłku. Trening przerostowy obejmuje treningi oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Podnoszenie ciężarów można wykonać za pomocą wolnych ciężarów lub z pomocą maszyn ćwiczeń. Początkujący w treningu siłowym powinni koncentrować się na maszynach, ponieważ zapewniają ustawioną ścieżkę, która zmusza mięsień do przejścia przez pełny zakres ruchu. Zastosowanie wolnych ciężarów zachęca do rozwoju równowagi i mięśni rdzeniowych w brzuchu, ale obrażenia mogą wynikać z przypadkowego przeniesienia mięśni poza jego zakres ruchu. Bezpłatne ciężary powinny być stosowane tylko pod nadzorem certyfikowanego trenera i tylko przy lekkich ciężarach. Poziom masy zastosowany podczas ćwiczeń również odgrywa rolę w przerostu.
Maksymalny wzrost mięśni występuje poprzez równe rozwijanie szybkich i powolnych włókien mięśniowych. Włókna z szybkoziarmieniem zapewniają wyższe amounTS siły, ale szybciej się męczy. Wolno-śrubowe włókna mięśni wywierają mniej siły, ale mają dłuższe czasy wytrzymałości. Ćwiczenia izometryczne, w których siła jest wywierana na niewzruszoną oporność, rozwijają powolne włókna mięśniowe. Ćwiczenia izotoniczne, w których mięśnie kurczą się w stałym tempie, rozwijają szybkie włókna mięśniowe.
Trening przerostowy powinien być uzupełniony produktami takimi jak chude mięso, twarogowe ser, mleko i orzechy. Te pokarmy zawierają wysokie stężenie białka. Węglowodany powinny również stanowić znaczną część diety, ponieważ zapewniają energię niezbędną do paliwa treningów i odrastania mięśni. Jedzenie posiłków przed i po treningu daje najlepsze rezultaty, ale trening powinien nastąpić nie wcześniej niż godzinę po posiłku, aby umożliwić czas pokarmowy.