Cos'è l'allenamento di ipertrofia?
Un aspetto critico della forma fisica è la crescita extra del tessuto muscolare. L'allenamento di ipertrofia, comunemente noto come "bulking", si basa sulla capacità del corpo di ricostruire il tessuto muscolare strappato più forte di quanto non fosse prima di essere strappato. Ogni volta che viene esercitata un dato muscolo oltre il suo uso abituato, la forza extra delle contrazioni muscolari fa apparire piccole lacrime nelle fibre muscolari. Il corpo usa quindi la proteina per creare un tessuto muscolare extra. Il regime di allenamento deve essere coerente per condizionare il sistema muscolare per innescare una crescita extra.
Esistono due componenti principali in un regime di allenamento di ipertrofia: dieta ed esercizio fisico. Il regime di esercizio abbatte il tessuto muscolare per ricostruirlo e una dieta ad alto contenuto proteico fornisce i nutrienti necessari per ricostituire il tessuto muscolare perduto. L'allenamento efficace della crescita muscolare dovrebbe incorporare ogni gruppo muscolare ogni giorno a sua volta per evitare l'eccesso di allenamento. Giorni consecutivi lavorando un singolo gruppo muscolare priva i muscoli del loroTempo di recupero; I muscoli in genere richiedono 48-72 ore per riprendersi da uno sforzo pesante. L'allenamento dell'ipertrofia incorpora allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi.
Il sollevamento pesi può essere eseguito con pesi liberi o con l'aiuto di macchine da esercizi. I principianti dell'allenamento con i pesi dovrebbero concentrarsi sulle macchine perché forniscono una traccia preimpostata che costringe il muscolo a muoversi attraverso la sua gamma completa di movimento. L'uso di pesi liberi incoraggia lo sviluppo dell'equilibrio e dei muscoli core nell'addome, ma le lesioni possono derivare dal spostare accidentalmente un muscolo oltre la sua gamma di movimento. I pesi liberi devono essere utilizzati solo sotto la supervisione di un trainer certificato e solo a pesi leggeri. Il livello di peso utilizzato durante l'esercizio fisico svolge anche una parte dell'ipertrofia.
La massima crescita muscolare si verifica sviluppando equamente le fibre muscolari a contrazione rapida e a contrazione. Le fibre a contrazione rapida forniscono un numero più elevatots di forza ma si stanca più rapidamente. Le fibre muscolari a contrazione lenta esercitano meno forza ma hanno tempi di resistenza più lunghi. Esercizi isometrici, in cui la forza viene esercitata contro una resistenza immobile, sviluppano fibre muscolari a contrazione lenta. Gli esercizi isotonici, in cui i muscoli si contraggono a un ritmo costante, sviluppano fibre muscolari a contrazione rapida.
L'allenamento dell'ipertrofia dovrebbe essere integrato con alimenti come carne magra, cottage, latte e noci. Questi alimenti contengono alte concentrazioni di proteine. I carboidrati dovrebbero costituire anche una parte significativa della dieta, perché forniscono l'energia necessaria per alimentare gli allenamenti e la ricrescita muscolare. Mangiare pasti prima e dopo un allenamento produce i migliori risultati, ma l'allenamento non dovrebbe verificarsi prima di un'ora dopo un pasto per consentire al tempo di digerire.