Hva er Hypertrophy -trening?

Et kritisk aspekt ved fysisk form er den ekstra veksten av muskelvev. Hypertrofitrening, ofte kjent som "bulking", er avhengig av kroppens evne til å gjenoppbygge revet muskelvev sterkere enn det var før det ble revet. Hver gang en gitt muskel utøves utover dens vante bruk, får den ekstra kraften i muskelsammentrekningene små tårer til å vises i muskelfibrene. Kroppen bruker deretter protein for å lage ekstra muskelvev. Treningsregimet må være konsistent for å kondisjonere muskelsystemet for å utløse ekstra vekst.

To hovedkomponenter finnes i et hypertrofi -treningsregime: kosthold og trening. Treningsregimet river ned muskelvev for å rekonstruere det, og et diett med høy protein gir næringsstoffene som er nødvendige for å fylle på tapt muskelvev. Effektiv muskelveksttrening bør inkludere hver muskelgruppe hver dag etter tur for å unngå overtrening. Påfølgende dager å jobbe en enkelt muskelgruppe fratar musklene deresGjenopprettingstid; Muskler krever vanligvis 48-72 timer for å komme seg fra kraftig anstrengelse. Hypertrofitrening inkluderer motstandsøvelser som å løfte vekter.

Vektløfting kan gjøres med frie vekter eller ved hjelp av treningsmaskiner. Nybegynnere til vekttrening bør fokusere på maskiner fordi de gir et forhåndsinnstilt spor som tvinger muskelen til å bevege seg gjennom det fulle bevegelsesområdet. Bruken av frie vekter oppmuntrer til utvikling av balanse og kjernemuskulatur i magen, men skade kan være resultat av at de tilfeldigvis beveger en muskel utover bevegelsesområdet. Fri vekter skal bare brukes under tilsyn av en sertifisert trener og bare med lette vekter. Vektnivået som brukes under trening spiller også en rolle i hypertrofi.

Maksimal muskelvekst oppstår ved å utvikle hurtig-rykke og sakte rykke muskelfibre likt. Rask rykkefibre gir høyere amounts av kraft, men slites raskere ut. Muskelfibre med langsom rykke utøver mindre kraft, men har lengre utholdenhetstider. Isometriske øvelser, der det utøves kraft mot en ubevegelig motstand, utvikler muskelfibre med sakte rover. Isotoniske øvelser, der muskler trekker seg sammen i en jevn hastighet, utvikler muskelfibre med hurtig rykke.

Hypertrofitrening bør suppleres med mat som magert kjøtt, cottage cheese, melk og nøtter. Disse matvarene inneholder høye konsentrasjoner av protein. Karbohydrater bør også utgjøre en betydelig del av kostholdet, fordi de gir energien som er nødvendig for å gi drivstoffstrening og muskelvekst. Å spise måltider før og etter en treningsøkt gir de beste resultatene, men treningen skal skje tidligere enn en time etter et måltid for å la mattiden fordøye.