¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?
Un aspecto crítico de la aptitud física es el crecimiento adicional del tejido muscular. El entrenamiento de hipertrofia, comúnmente conocido como "bulto", se basa en la capacidad del cuerpo para reconstruir el tejido muscular desgarrado más fuerte que antes de ser desgarrado. Cada vez que se ejerce un músculo dado más allá de su uso acostumbrado, la fuerza adicional de las contracciones musculares hace que aparezcan pequeñas lágrimas en las fibras musculares. El cuerpo luego usa proteínas para crear tejido muscular adicional. El régimen de entrenamiento debe ser consistente para condicionar al sistema muscular para desencadenar un crecimiento adicional.
Existen dos componentes principales en un régimen de entrenamiento de hipertrofia: dieta y ejercicio. El régimen de ejercicio derriba el tejido muscular para reconstruirlo, y una dieta alta en proteínas proporciona los nutrientes necesarios para reponer el tejido muscular perdido. El entrenamiento efectivo de crecimiento muscular debe incorporar cada grupo muscular cada día a su vez para evitar la capacitación. Días consecutivos trabajando Un solo grupo muscular privar a los músculos de sutiempo de recuperación; Los músculos generalmente requieren 48-72 horas para recuperarse de un fuerte esfuerzo. El entrenamiento de hipertrofia incorpora entrenamientos de resistencia como levantar pesas.
El levantamiento de pesas se puede hacer con pesas libres o con la ayuda de máquinas de ejercicio. Los principiantes al entrenamiento con pesas deben centrarse en las máquinas porque proporcionan una pista preestablecida que obliga al músculo a moverse a través de su rango completo de movimiento. El uso de pesas libres fomenta el desarrollo del equilibrio y los músculos centrales en el abdomen, pero las lesiones pueden resultar de mover accidentalmente un músculo más allá de su rango de movimiento. Los pesos libres deben usarse solo bajo la supervisión de un entrenador certificado y solo con pesos ligeros. El nivel de peso utilizado durante el ejercicio también juega un papel en la hipertrofia.
El crecimiento muscular máximo se produce mediante el desarrollo de fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta por igual. Las fibras de contracción rápida proporcionan másTS de fuerza pero se cansa más rápido. Las fibras musculares de contracción lenta ejercen menos fuerza pero tienen tiempos de resistencia más largos. Los ejercicios isométricos, en los que la fuerza se ejerce contra una resistencia inmóvil, desarrollan fibras musculares de contracción lenta. Los ejercicios isotónicos, en los que los músculos se contraen a un ritmo estable, desarrollan fibras musculares de contracción rápida.
El entrenamiento de hipertrofia debe complementarse con alimentos como carne magra, requesón, leche y nueces. Estos alimentos contienen altas concentraciones de proteínas. Los carbohidratos también deben formar una parte significativa de la dieta, ya que proporcionan la energía necesaria para alimentar los entrenamientos y el rebrote muscular. Comer las comidas antes y después de un entrenamiento produce los mejores resultados, pero el entrenamiento no debe ocurrir antes de una hora después de una comida para permitir que el tiempo de comida se digiera.