Was ist Hypertrophie -Training?

Ein kritischer Aspekt der körperlichen Fitness ist das zusätzliche Wachstum des Muskelgewebes. Das Hypertrophie -Training, das allgemein als "Bulking" bezeichnet wird, hängt von der Fähigkeit des Körpers ab, zerrissenes Muskelgewebe stärker zu werden als vor dem Rissen. Jedes Mal, wenn ein bestimmter Muskel über den gewöhnten Gebrauch hinaus ausgeübt wird, werden die zusätzlichen Kraft der Muskelkontraktionen in den Muskelfasern kleine Tränen auftreten. Der Körper verwendet dann Protein, um zusätzliches Muskelgewebe zu erzeugen. Das Trainingsregime muss konsistent sein, um das Muskelsystem zuzustimmen, um ein zusätzliches Wachstum auszulösen.

Es gibt zwei Hauptkomponenten in einem Hypertrophie -Trainingsregime: Ernährung und Bewegung. Das Trainingsprogramm zerreißt das Muskelgewebe, um es zu rekonstruieren, und eine proteinische Diät liefert die Nährstoffe, die erforderlich sind, um verlorenes Muskelgewebe aufzufüllen. Effektives Muskelwachstumstraining sollte jeden Tag jede Muskelgruppe einbeziehen, um eine Übertraining zu vermeiden. Aufeinanderfolgende Tage arbeiten eine einzige MuskelgruppeErholungszeit; Muskeln benötigen normalerweise 48-72 Stunden, um sich von schwerer Anstrengung zu erholen. Hypertrophie -Training beinhaltet Widerstandstrainings wie das Heben von Gewichten.

Gewichtheber kann mit freien Gewichten oder mit Hilfe von Trainingsmaschinen durchgeführt werden. Anfänger des Krafttrainings sollten sich auf Maschinen konzentrieren, da sie eine voreingestellte Strecke bieten, die den Muskel zwingt, sich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Die Verwendung von freien Gewichten fördert die Entwicklung von Gleichgewicht und Kernmuskeln im Bauch, aber eine Verletzung kann durch versehentliches Verschieben eines Muskels über den Bewegungsbereich hinausgehen. Freie Gewichte sollten nur unter der Aufsicht eines zertifizierten Trainers und nur bei Lichtgewichten verwendet werden. Das Gewichtsniveau während des Trainings spielt auch eine Rolle in der Hypertrophie.

maximales Muskelwachstum erfolgt durch die gleiche Entwicklung schnell zuckender und langsam zuckender Muskelfasern. Fast zuckende Fasern liefern höhere AmunenTs von Kraft, aber schneller müde. Muskelfasern mit langsam zugegebenen Ausüben üben weniger Kraft aus, haben aber längere Ausdauerzeiten. Isometrische Übungen, bei denen Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand ausübt, entwickeln langsam zuckende Muskelfasern. Isotonische Übungen, bei denen sich Muskeln mit stetiger Geschwindigkeit zusammenziehen, entwickeln schnell zuckende Muskelfasern.

Hypertrophie -Training sollte durch Lebensmittel wie mageres Fleisch, Hüttenkäse, Milch und Nüsse ergänzt werden. Diese Lebensmittel enthalten hohe Proteinkonzentrationen. Kohlenhydrate sollten ebenfalls einen wesentlichen Teil der Ernährung bilden, da sie die Energie liefern, die für das Tanken und das Muskelwachstum erforderlich ist. Das Essen von Mahlzeiten vor und nach einem Training führt zu den besten Ergebnissen, aber das Training sollte nicht früher als eine Stunde nach einer Mahlzeit stattfinden, damit die Lebensmittelzeit verdaulich sind.