Co je trénink hypertrofie?
Kritickým aspektem fyzické zdatnosti je extra růst svalové tkáně. Hypertrofická trénink, běžně známý jako „objem“, se spoléhá na schopnost těla znovu vybudovat roztrženou svalovou tkáň silnější než před roztržením. Pokaždé, když je daný sval cvičen mimo jeho zvyklé použití, další síla svalových kontrakcí způsobuje, že se ve svalových vláknech objeví malé slzy. Tělo pak používá protein k vytvoření další svalové tkáně. Tréninkový režim musí být konzistentní, aby byl podmíněn svalovým systémem, aby spustil další růst.
V režimu tréninku hypertrofie existují dvě hlavní složky: strava a cvičení. Cvičební režim trhá svalovou tkáň, aby ji rekonstruoval, a dieta s vysokým obsahem bílkovin poskytuje živiny potřebné k doplnění ztracené svalové tkáně. Efektivní trénink růstu svalů by měl každý den začlenit každou skupinu svalů, aby se zabránilo nadměrnému tréninku. Po sobě jdoucí dny pracující jedinou svalovou skupinou zbavuje svaly jejichdoba zotavení; Svaly obvykle vyžadují 48-72 hodin, aby se zotavila z těžké námahy. Trénink hypertrofie zahrnuje cvičení odporu, jako je zvedání hmotností.
vzpírání lze provádět s bezplatnými hmotnostmi nebo pomocí cvičebních strojů. Začátečníci k silovému tréninku by se měli zaměřit na stroje, protože poskytují přednastavenou stopu, která nutí sval, aby se pohyboval v celém rozsahu pohybu. Použití volných hmotností podporuje rozvoj rovnováhy a jádrových svalů v břiše, ale zranění může být důsledkem náhodného pohybu svalu mimo jeho rozsah pohybu. Hmotnosti volných by se měly používat pouze pod dohledem certifikovaného trenéra a pouze při lehkých váhách. Úroveň hmotnosti použitá během cvičení také hraje roli v hypertrofii.
Maximální růst svalů dochází stejně vývojem svalových vláken s rychlým zákupním a pomalým zákupním. Vlákna s rychlým škubnutím poskytují vyšší AmounTs síly, ale rychleji se unaví. Svalská vlákna s pomalým zákupním vyvíjejí menší sílu, ale mají delší dobu vytrvalosti. Izometrická cvičení, ve kterých je síla vyvíjena proti nepohyblivému odporu, vyvíjejí svalová vlákna s pomalým škubnutím. Izotonická cvičení, ve kterých se svaly stavějí mírou, vyvíjejí svalová vlákna s rychlým škubnutím.
trénink hypertrofie by měl být doplněn potravinami, jako je libové maso, tvaroh, mléko a ořechy. Tyto potraviny obsahují vysoké koncentrace bílkovin. Sacharidy by měly tvořit také významnou součást stravy, protože poskytují energii nezbytnou k podpoře tréninků a opětovného opětovného svalu. Jíst jídla před a po tréninku přináší nejlepší výsledky, ale trénink by se mělo vyskytnout dříve než jednu hodinu po jídle, aby se jídlo umožnilo strávit.