Hvad er hypertrofiuddannelse?

Et kritisk aspekt af fysisk kondition er den ekstra vækst af muskelvæv. Hypertrofiuddannelse, almindeligt kendt som "bulking", er afhængig af kroppens evne til at genopbygge revet muskelvæv stærkere end det var, før det blev revet. Hver gang en given muskel udøves ud over dens vant brug, får den ekstra kraft af muskelsammentrækningerne små tårer til at vises i muskelfibrene. Kroppen bruger derefter protein til at skabe ekstra muskelvæv. Uddannelsesregimen skal være konsekvent med at konditionere muskelsystemet for at udløse ekstra vækst.

to hovedkomponenter findes i et hypertrofiuddannelsesregime: diæt og træning. Øvelsesregimen river muskelvæv ned for at rekonstruere det, og en diæt med høj protein giver de næringsstoffer, der er nødvendige for at genopfylde mistet muskelvæv. Effektiv muskelvækstuddannelse bør inkorporere hver muskelgruppe hver dag til gengæld for at undgå overtræning. På hinanden følgende dage, der arbejder med en enkelt muskelgruppe, fratager musklerne deresgendannelsestid; Muskler kræver typisk 48-72 timer for at komme sig fra kraftig anstrengelse. Hypertrofiuddannelse inkorporerer modstandstræning såsom at løfte vægte.

Vægtløftning kan udføres med frie vægte eller ved hjælp af træningsmaskiner. Begyndere til vægttræning bør fokusere på maskiner, fordi de giver et forudindstillet spor, der tvinger musklen til at bevæge sig gennem sit fulde bevægelsesområde. Brugen af ​​frie vægte tilskynder til udvikling af balance og kernemuskler i maven, men skade kan skyldes ved et uheld at bevæge en muskel ud over dens bevægelsesområde. Frie vægte skal kun bruges under opsyn af en certificeret træner og kun ved lette vægte. Vægtniveauet, der bruges under træning, spiller også en rolle i hypertrofi.

Maksimal muskelvækst forekommer ved at udvikle hurtige rykk og langsomme muskelfibre lige. Fast-twitch-fibre giver højere AmounTs af magt, men trækker hurtigere ud. Slow-twitch muskelfibre udøver mindre kraft, men har længere udholdenhedstider. Isometriske øvelser, hvor kraft udøves mod en ubevægelig modstand, udvikler langsomme muskelfibre. Isotoniske øvelser, hvor musklerne sammentrækker i en stabil hastighed, udvikler muskelfibre med hurtige rykker.

Hypertrofiuddannelse skal suppleres med fødevarer såsom magert kød, hytteost, mælk og nødder. Disse fødevarer indeholder høje koncentrationer af protein. Kulhydrater bør også udgøre en betydelig del af kosten, fordi de giver den energi, der er nødvendig for at brænde træning og muskelgenvækst. Spise måltider før og efter en træning giver de bedste resultater, men træningen skal forekomme ikke tidligere end en time efter et måltid for at give madtiden mulighed for at fordøje.