Vad är hypertrofiutbildning?
En kritisk aspekt av fysisk kondition är den extra tillväxten av muskelvävnad. Hypertrofiträning, allmänt känd som "bulking", förlitar sig på kroppens förmåga att återuppbygga trasig muskelvävnad starkare än den var innan den rivs. Varje gång en given muskel utövas utöver dess vana användning orsakar muskelsammandragningens extra kraft att små tårar dyker upp i muskelfibrerna. Kroppen använder sedan protein för att skapa extra muskelvävnad. Utbildningsregimen måste vara konsekvent för att konditionera muskelsystemet för att utlösa extra tillväxt.
Två huvudkomponenter finns i ett hypertrofi -träningsprogram: diet och träning. Övningsregimen rivar ner muskelvävnad för att rekonstruera den, och en högproteindiet ger de näringsämnen som krävs för att fylla på förlorad muskelvävnad. Effektiv träning av muskeltillväxt bör innehålla varje muskelgrupp varje dag i sin tur för att undvika överträning. På varandra följande dagar som arbetar med en enda muskelgrupp berövar musklerna musklernaåterhämtningstid; Muskler kräver vanligtvis 48-72 timmar för att återhämta sig från tung ansträngning. Hypertrofiträning innehåller motståndsträning som att lyfta vikter.
Viktlyftning kan göras med fria vikter eller med hjälp av träningsmaskiner. Nybörjare till viktträning bör fokusera på maskiner eftersom de ger ett förinställt spår som tvingar muskeln att röra sig genom dess fulla rörelseområde. Användningen av fria vikter uppmuntrar utvecklingen av balans och kärnmuskler i buken, men skada kan vara resultatet av att de av misstag flyttar en muskel utöver dess rörelseområde. Fria vikter bör endast användas under övervakning av en certifierad tränare och endast vid lätta vikter. Viktnivån som används under träning spelar också en roll i hypertrofi.
Maximal muskeltillväxt sker genom att utveckla snabbvit och långsamt ryckande muskelfibrer. Snabbt ryckfibrer ger högre amounTs av kraft men tröttnar snabbare ut. Muskelfibrer med långsam ryckning utövar mindre kraft men har längre uthållighetstider. Isometriska övningar, i vilka kraft utövas mot ett outnyttjande motstånd, utvecklar muskelfibrer med långsam ryck. Isotoniska övningar, där musklerna samarbetar med en stabil takt, utvecklar snabba muskelfibrer.
Hypertrofiträning bör kompletteras med livsmedel som magert kött, keso, mjölk och nötter. Dessa livsmedel innehåller höga koncentrationer av protein. Kolhydrater bör också utgöra en betydande del av kosten, eftersom de ger den energi som krävs för att driva träningspass och muskelförstärkning. Att äta måltider före och efter en träning ger de bästa resultaten, men träningen bör inträffa just nu än en timme efter en måltid för att låta mattiden smälta.