¿Qué es un estiramiento de la banda de TI?
Correr verticalmente a lo largo del exterior del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla, la banda iliotibial (IT) es un tracto de tejido conectivo fibroso que conecta varios huesos de la pierna, estabiliza la articulación de la rodilla y actúa como un sitio de unión muscular. Sirve como punto de inserción para las fascias tensoras (TFL) y glúteos medios y los músculos mínimos de la cadera lateral, y luego continúa longitudinalmente hasta que se inserta a lo largo del exterior de la parte superior del hueso tibia, el cóndilo lateral. Debido a que la inflamación dolorosa de este tejido es muy común, especialmente en corredores y ciclistas, un estiramiento de la banda de TI es un componente esencial de muchas rutinas de fitness. Cualquier ejercicio diseñado para aumentar la flexibilidad en los músculos laterales de la cadera unidos a la banda de TI y/o reducir la inflamación en la banda en sí puede considerarse un estiramiento de la banda de TI.
it inflamación de la banda, knoWN como síndrome de banda iliotibial (ITBS), típicamente es más pronunciada justo por encima de la articulación de la rodilla, donde la banda de TI cruza una protuberancia del hueso del fémur llamado epicondilo lateral. ITB es típicamente un síntoma de desequilibrio muscular, una combinación de grupos musculares de uso debajo y en exceso que pueden arrojar la marcha y la alineación de la pierna hasta el punto de la lesión. Los músculos débiles que contribuyen a los ITB incluyen el TFL y los glúteos, los cuales se usan para secuestrar la cadera o levantar la pierna hacia el exterior. Dado que actividades como correr y ciclismo requieren poco o ningún movimiento lateral, estos músculos pueden ser infrautilizados y, por lo tanto, debilitados, lo que lleva a una posición de pierna ligeramente golpeada que puede agravar la banda de TI con un movimiento repetitivo. Fortalecer estos músculos junto con un estiramiento de banda de TI puede ayudar a aliviar ITBS.
Para estirar de manera más efectiva la región de la banda de TI, los expertos recomiendan una combinación de rodadura de espuma, conocida como liberación autofascial (SMR) y estiramiento estático. CuandoRealizando SMR en la banda de TI, el ejercicio debe estar de lado con su muslo exterior colocado perpendicularmente sobre un rollo de espuma, un denso cilindro de espuma moldeada que se encuentra en clubes de salud, centros de fisioterapia y en minoristas de fitness. Apoyando su peso en su brazo y su pierna libre, debería rodar lentamente su muslo exterior sobre el rollo, colocando tanto peso en la banda de TI como es tolerable. La idea es buscar puntos tiernos o dolorosos y luego poner peso en esos puntos y sostener hasta que el dolor comience a liberarse, generalmente después de 30 segundos o más. Esto debe hacerse después de un calentamiento cardiovío ligero pero antes del estiramiento estático, al comienzo de cada entrenamiento.
Un estiramiento de la banda recomendado para atletas de resistencia y ejercicios casuales por igual es el siguiente estiramiento lateral de la cadera. El ejercicio debe pararse al lado de un marco de puerta o un poste vertical para que pueda alcanzar su mano hacia un lado para su estabilidad e intensificar el estiramiento. Con su lado izquierdo hacia el marco de la puerta y HER del brazo izquierdo hacia afuera y colgando sobre el marco, debe cruzar su pie izquierdo frente a su pie derecho para que las piernas formen una X. Manteniendo las plantas de ambos pies plantadas firmemente en el piso, debe empujar sus caderas hacia la derecha y rizar su columna vertebral hacia la izquierda, llevando su brazo derecho sobre su cabeza y sosteniendo el estiramiento estáticamente durante 30 segundos. El estiramiento debe repetirse en el otro lado y realizarse dos veces antes de cada entrenamiento.