ITバンドストレッチとは何ですか？

股関節の外側に沿って膝の外側に沿って膝のすぐ下まで垂直に走ると、腸軸（IT）バンドは、脚のいくつかの骨をつなぎ、膝関節を安定させ、筋肉の付着部位として作用する繊維性結合組織の領域です。それは、テンソルフェイシアラタエ（TFL）と外膜のglute筋およびミニマス筋肉の挿入ポイントとして機能し、その後、脛骨骨の上部、外側顆の外側に沿って挿入するまで縦方向に続きます。この組織の痛みを伴う炎症は非常に一般的であるため、特にランナーやサイクリストでは、ITバンドストレッチは多くのフィットネスルーチンの不可欠な要素です。 ITバンドに付着した外側股関節筋の柔軟性を高め、バンド自体の炎症を軽減するように設計されたエクササイズは、ITバンドストレッチと見なされる場合があります。

ITバンド炎症、Kno腸軸バンド症候群（ITBS）としてのWNは、通常、膝関節のすぐ上で最も顕著であり、ITバンドは外側上甲状腺と呼ばれる大腿骨骨の突起を交差させます。 ITBSは通常、筋肉の不均衡の症状であり、下部と過剰筋肉群の組み合わせであり、筋肉の下部と過剰筋肉群の組み合わせと、脚の足の整列を負傷して整理します。 ITBに寄与する弱い筋肉には、TFLとgluteが含まれます。どちらも股関節を誘ductしたり、脚を外側に持ち上げたりするために使用されます。ランニングやサイクリングなどの活動には、外側の動きがほとんどないかまったくないため、これらの筋肉は不十分になり、したがって弱くなる可能性があり、繰り返し動きでITバンドを悪化させることができるわずかにノックニードの脚の位置につながります。これらの筋肉を強化するとITバンドストレッチは、ITBを緩和するのに役立ちます。

ITバンド地域を最も効果的に伸ばすために、専門家は、自己陽性リリース（SMR）と静的ストレッチングとして知られるフォームローリングの組み合わせを推奨します。いつITバンドでSMRを実行すると、エクササイザーは、フォームロールの上に垂直に位置する彼女の外側の太もも、ヘルスクラブ、理学療法センター、フィットネス小売業者に見られる成形フォームの密なシリンダーを置いて、彼女の側に横になるはずです。彼女の体重を腕と自由な脚に支えて、彼女はゆっくりと太ももをゆっくりと転がして、許容できる限り多くの体重をITバンドに置く必要があります。アイデアは、柔らかいまたは痛みを伴う斑点を探してから、それらの斑点に体重をかけ、通常30秒以上後に痛みが解放されるまで保持することです。これは、軽い有酸素運動のウォームアップの後に、静的ストレッチの前、各ワークアウトの開始時に行う必要があります。

耐久アスリートやカジュアルなエクササイズのために、それを推奨するITバンドストレッチは、次の外側股関節ストレッチです。エクササイザーは、安定性を強化するために横に手を伸ばすことができるように、ドアフレームまたは垂直ポールの隣に立つ必要があります。彼女の左側がドアフレームとhに向かっています左腕がまっすぐに出てフレームにぶら下がって、彼女は右足の前で左足を横切って脚をxを形成する必要があります。両足のソールを床にしっかりと植えておくと、腰を右に押して左に背を向け、右腕を頭の上に持って30秒間伸ばします。その後、ストレッチを反対側で繰り返し、各トレーニングの前に2回実行する必要があります。