O que é uma banda de TI se alongando?
Correndo verticalmente ao longo da parte externa da coxa do quadril até logo abaixo do joelho, a banda iliotibial (It) é um pedaço de tecido conjuntivo fibroso que conecta vários ossos da perna, estabiliza a articulação do joelho e atua como um local de fixação muscular. Serve como um ponto de inserção para as fáscias tensoras (TFL) e os músculos glúteos medius e mínimo do quadril lateral, e depois continua longitudinalmente até inserir ao lado da parte superior da parte do osso da tíbia, o condicionão lateral. Como a inflamação dolorosa desse tecido é tão comum, especialmente em corredores e ciclistas, um trecho de banda de TI é um componente essencial de muitas rotinas de condicionamento físico. Qualquer exercício projetado para aumentar a flexibilidade nos músculos laterais do quadril ligado à banda de TI e/ou reduzir a inflamação na banda em si pode ser considerada um trecho de banda de TI.
Banda de inflamação, KNOComo síndrome da banda iliotibial (ITBS), é tipicamente mais pronunciado logo acima da articulação do joelho, onde a banda de TI cruza uma protrusão do osso do fêmur chamado epicôndilo lateral. O ITBS é tipicamente um sintoma de desequilíbrio muscular, uma combinação de grupos musculares sob e usados em excesso que podem eliminar a marcha e o alinhamento da perna ao ponto de lesão. Os músculos fracos que contribuem para o ITBS incluem o TFL e os glúteos, os quais são usados para seqüestrar o quadril ou levantar a perna para o exterior. Como atividades como corrida e ciclismo exigem pouco ou nenhum movimento lateral, esses músculos podem ficar subutilizados e, portanto, enfraquecidos, levando a uma posição de perna levemente knock-knock que pode agravar a banda de TI com movimento repetitivo. Fortalecer esses músculos, juntamente com um trecho de banda de TI, pode ajudar a aliviar o ITBS.
Para esticar mais efetivamente a região da banda de TI, os especialistas recomendam uma combinação de rolamento de espuma, conhecido como liberação auto-miofascial (SMR) e alongamento estático. QuandoApresentando a SMR na banda de TI, o exercício deve estar de lado com sua coxa externa posicionada perpendicularmente sobre um rolo de espuma, um cilindro denso de espuma moldada encontrada em clubes de saúde, centros de fisioterapia e varejistas de fitness. Apoiando seu peso no braço e na perna livre, ela deve lentamente rolar sua coxa externa sobre o rolo, colocando tanto peso na faixa de TI quanto tolerável. A idéia é procurar pontos macios ou dolorosos e depois colocar peso nesses pontos e manter até que a dor comece a liberar, geralmente após 30 segundos ou mais. Isso deve ser feito após um aquecimento leve, mas antes do alongamento estático, no início de cada treino.
A banda de TI recomendada se estende para atletas de resistência e exercícios casuais é o seguinte alongamento lateral do quadril. O exercício deve ficar ao lado de uma moldura da porta ou pólo vertical para que ela possa estender a mão para a lateral em busca de estabilidade e intensificar o alongamento. Com o lado esquerdo em direção ao quadro da porta e HO braço esquerdo para fora e pendurado na moldura, ela deve atravessar o pé esquerdo na frente do pé direito, para que as pernas formem um X. Mantendo as solas de ambos os pés plantados firmemente no chão, ela deve empurrar os quadris para a direita e enrolar a coluna para a esquerda, trazendo seu braço direito acima da cabeça e segurando a alongamento por 30 segundos. O trecho deve ser repetido do outro lado e executado duas vezes antes de cada treino.