Vad är en IT -bandsträcka?
som kör vertikalt längs utsidan av låret från höften till strax under knäet, Iliotibial (IT) -bandet är ett område med fibrös bindväv som förbinder flera ben i benet, stabiliserar knäleden och fungerar som en muskelplats. Det fungerar som en insättningspunkt för tensorn fasciae latae (TFL) och glutmedius och minimusmuskler i den laterala höften och fortsätter sedan i längdriktningen tills den sätter in längs utsidan av den övre delen av skenbenet, sidokondylen. Eftersom smärtsam inflammation i denna vävnad är så vanlig, särskilt hos löpare och cyklister, är en IT -bandsträckning en viktig del av många fitnessrutiner. Varje övning som är utformad för att öka flexibiliteten i de laterala höftmusklerna fästa vid IT -bandet och/eller minska inflammation i själva bandet kan betraktas som en IT -bandsträcka.
IT -bandinflammation, KnoWN som iliotibial bandsyndrom (ITBS) är vanligtvis mest uttalad precis ovanför knäleden, där IT -bandet korsar ett utsprång av lårbenet som kallas den laterala epikondylen. ITB: er är vanligtvis ett symptom på muskelobalans, en kombination av under och överanvända muskelgrupper som kan kasta bort gång och justering av benet till skada. Svaga muskler som bidrar till ITB: er inkluderar TFL och glutes, som båda används för att bortföra höften eller lyfta benet till utsidan. Eftersom aktiviteter som löpning och cykling kräver liten eller ingen lateral rörelse, kan dessa muskler bli underutnyttjade och därför försvagas, vilket leder till en något knock-know benposition som kan förvärra IT-bandet med repetitiva rörelser. Att stärka dessa muskler i kombination med en IT -bandsträcka kan hjälpa till att lindra ITBS.
För att mest effektivt sträcka IT-bandregionen rekommenderar experter en kombination av skumrullning, känd som själv-myofascial frisläppande (SMR) och statisk stretching. NärGenom att utföra SMR på IT -bandet bör träningen ligga på hennes sida med hennes yttre lår placerat vinkelrätt över en skumrulle, en tät cylinder av gjutna skum som finns i hälsoklubbar, fysioterapi -centra och hos fitnesshandlare. När hon stöder sin vikt på armen och hennes fria ben bör hon långsamt rulla sitt yttre lår över rullen och lägga så mycket vikt på IT -bandet som är acceptabelt. Tanken är att söka ömma eller smärtsamma fläckar och sedan lägga vikt på dessa fläckar och hålla tills smärtan börjar släppas, vanligtvis efter 30 sekunder eller längre. Detta bör göras efter en lätt cardio-uppvärmning men före statisk sträckning, i början av varje träning.
En rekommenderad IT -bandsträckning för uthållighetsidrottare och tillfälliga utövare är följande sido höftsträcka. Träningen ska stå bredvid en dörrram eller vertikal pol så att hon kan nå ut sin hand till sidan för stabilitet och för att intensifiera sträckan. Med sin vänstra sida mot dörrramen och hEr vänster arm rakt ut och hänger på ramen, hon bör korsa sin vänstra fot framför sin högra fot så att benen bildar en X. Håll sulorna på båda fötterna planterade ordentligt på golvet, hon bör trycka höfterna till höger och krulla ryggraden till vänster, för att föra hennes högra arm ovanför huvudet och hålla sträckan statiskt i 30 sekunder. Sträckan bör sedan upprepas på andra sidan och utförs två gånger före varje träning.