Wat is een IT -band stretch?

Verticaal loopt langs de buitenkant van de dij van de heup tot net onder de knie, de iliotibiale (IT) band is een stuk vezelig bindweefsel dat verschillende botten van het been verbindt, het kniegewricht stabiliseert en fungeert als een plaats van spierbevestiging. Het dient als een punt van insertie voor de tensor fasciae latae (TFL) en glute medius en minimus spieren van de laterale heup, en gaat vervolgens in de lengte totdat het langs de buitenkant van het bovenste deel van het scheenbeen bot, de zijdelingse condyle. Omdat pijnlijke ontsteking van dit weefsel zo gebruikelijk is, vooral bij hardlopers en fietsers, is een IT -band stretch een essentieel onderdeel van veel fitnessroutines. Elke oefening die is ontworpen om de flexibiliteit te vergroten in de laterale heupspieren die aan de IT -band zijn bevestigd en/of ontstekingen in de band zelf kan verminderen, kan worden beschouwd als een IT -band stretch.

It Band -ontsteking, knoWN als iliotibiaal bandsyndroom (ITBS), is meestal het meest uitgesproken net boven het kniegewricht, waar de IT -band een uitsteeksel van het dijbeen kruist dat de laterale epicondyle wordt genoemd. ITBS is meestal een symptoom van spieronbalans, een combinatie van onder- en overgebruikte spiergroepen die het lopen en afstemming van het been kunnen afwerpen tot het punt van letsel. Zwakke spieren die bijdragen aan ITBS omvatten de TFL en bilspieren, die beide worden gebruikt om de heup te ontvoeren of het been naar buiten te tillen. Aangezien activiteiten zoals hardlopen en fietsen weinig tot geen zijbeweging vereisen, kunnen deze spieren onderbenut worden en daarom verzwakt, wat leidt tot een enigszins knock-kneed legpositie die de IT-band kan verergeren met repetitieve beweging. Het versterken van deze spieren in combinatie met een IT -band stretch kan helpen om ITBS te verlichten.

Om de IT-bandregio het meest effectief te strekken, bevelen experts een combinatie aan van schuimrollen, bekend als zelf-myofasciale afgifte (SMR) en statisch strekken. WanneerDoor SMR op de IT -band uit te voeren, moet de oefener op haar zij liggen met haar buitenste dij, loodrecht op een schuimrol gepositioneerd, een dichte cilinder van gegoten schuim in gezondheidsclubs, fysiotherapiecentra en bij fitness retailers. Ze steunt haar gewicht op haar arm en haar vrije been, ze zou langzaam haar buitenste dij over de rol moeten rollen en zoveel gewicht op de IT -band plaatsen als aanvaardbaar is. Het idee is om tedere of pijnlijke plekken te zoeken en vervolgens op die vlekken te wegen en vast te houden totdat de pijn begint te ontkomen, meestal na 30 seconden of langer. Dit moet worden gedaan na een lichte cardio-opwarming, maar vóór statisch strekken, aan het begin van elke training.

Een aanbevolen band stretch voor duursporters en casual sporters is het volgende laterale heup stretch. De oefener moet naast een deurkozijn of verticale paal staan, zodat ze haar hand opzij kan reiken voor stabiliteit en om het stuk te intensiveren. Met haar linkerkant naar de deurframe en hEr linksarm recht naar buiten en hangend aan het frame, ze moet haar linkervoet voor haar rechtervoet kruisen, zodat benen een X vormen. De zolen van beide voeten stevig op de vloer geplant, moet ze haar heupen naar rechts duwen en haar rug naar links krullen, haar rechterarm boven haar hoofd brengen en het stukje statief 30 seconden houden. Het stretch moet vervolgens aan de andere kant worden herhaald en twee keer worden uitgevoerd vóór elke training.