Co je to úsek IT?
běží svisle podél vnější strany stehna od kyčle po těsně pod kolenem, iliotibiální (IT) pás je trakt vláknité pojivové tkáně, která spojuje několik kostí nohy, stabilizuje kolenní kloub a působí jako místo svalového připojení. Slouží jako bod vložení pro tenzorové fasciae latae (TFL) a glute medius a minimus svaly bočního kyčle a poté pokračuje podélně, dokud se nevloží podél vnější části horní části kosti tibie, laterální kondyle. Protože bolestivý zánět této tkáně je tak běžný, zejména u běžců a cyklistů, je úsek IT pásma nezbytnou součástí mnoha fitness rutin. Jakékoli cvičení určené ke zvýšení flexibility v bočních svalech kyčle připojených k IT pásmu a/nebo snížení zánětu v samotném pásmu může být považováno za úsek IT.
Zánět pásma IT, KNOWn jako syndrom iliotibiálního pásma (ITBS) je obvykle nejvýraznější těsně nad kloubem kolenního kloubu, kde IT pás protíná výčnělku kosti stehenní kosti zvané laterální epicondyle. ITBS je obvykle příznakem nerovnováhy svalů, kombinací pod a nadužívaných svalových skupin, které mohou zahodit chůze a zarovnání nohy až do bodu zranění. Slabé svaly, které přispívají k ITB, zahrnují TFL a Glutes, které se používají k únosu kyčle nebo zvednutí nohy na vnější stranu. Protože aktivity, jako je běh a cyklistika, vyžadují malý nebo žádný postranní pohyb, mohou se tyto svaly nedostatečně využívat, a proto jsou oslabeny, což vede k mírně knock-kopnuté poloze nohou, která může zhoršovat IT pás opakujícím se pohybem. Posílení těchto svalů spojené s úsekem IT pásmu může pomoci zmírnit ITB.
K nejúčinnějším roztažení oblasti IT pásma doporučují odborníci kombinaci valivosti pěny, známé jako sebevědomé uvolnění (SMR) a statického protahování. KdyžCvičenec, který provádí SMR na IT pásmu, by měl ležet na jejím boku s vnějším stehnem umístěným kolmo přes pěnovou rolku, hustý válec formované pěny nalezené v klubech zdraví, střediska fyzikální terapie a maloobchodníky s fitness. Podpora její váhy na paži a její volné noze by měla pomalu převrátit vnější stehno přes rolku a na IT pásmo, jak je tolerovatelné, položila tolik váhy. Záměrem je vyhledat něžná nebo bolestivá místa a poté na tato místa přinést váhu a držet se, dokud se bolest nezačne uvolňovat, obvykle po 30 sekundách nebo déle. To by mělo být provedeno po zahřívání lehkého kardio, ale před statickým protažením, na začátku každého cvičení.
Doporučený úsek IT Band pro vytrvalostní sportovce i příležitostné cvičence je následující boční úsek kyčle. Cvičení by měl stát vedle rámu dveří nebo svislého pólu, aby mohla dostat ruku na stranu pro stabilitu a zintenzivnit protažení. S její levou stranou směrem k zárubům a hEr levá paže přímo ven a visící na rám, měla by překročit levou nohu před pravou nohou, aby nohy vytvořily X. Udržují šlešky obou nohou pevně zasazené na podlaze, měla by tlačit boky doprava a stočit páteř doleva, přivést pravou paži nad hlavou a staticky držet protažení po dobu 30 sekund. Úsek by pak měl být opakován na druhé straně a provést dvakrát před každým tréninkem.