Hvad er en it -bandstrækning?
Kører lodret langs ydersiden af låret fra hoften til lige under knæet, er Iliotibial (IT) -båndet en kanal med fibrøst bindevæv, der forbinder flere knogler af benet, stabiliserer knæleddet og fungerer som et sted for muskelbinding. Det tjener som et indsættelsespunkt for tensor fasciae latae (TFL) og glute medius og minimus muskler i den laterale hofte, og fortsætter derefter i længderetningen, indtil den indsætter langs ydersiden af den øverste del af skinnebenet, den laterale kondyle. Da smertefuld betændelse i dette væv er så almindeligt, især hos løbere og cyklister, er en IT -båndstrækning en væsentlig komponent i mange fitnessrutiner. Enhver øvelse designet til at øge fleksibiliteten i de laterale hofte -muskler, der er knyttet til IT -båndet og/eller reducere betændelse i selve båndet, kan betragtes som et IT -båndstrækning.
it -båndbetændelse, knoWn som iliotibial båndsyndrom (ITBS) er typisk mest udtalt lige over knæleddet, hvor IT -båndet krydser en fremspring af lårbenbenet kaldet den laterale epikondyle. ITB'er er typisk et symptom på muskelubalance, en kombination af under- og overbrugte muskelgrupper, der kan kaste gang og justering af benet til skadespunktet. Svage muskler, der bidrager til ITB'er, inkluderer TFL og Glutes, som begge bruges til at bortføre hoften eller løfte benet til ydersiden. Da aktiviteter såsom løb og cykling kræver lidt til ingen lateral bevægelse, kan disse muskler blive underudnyttede og derfor svækket, hvilket fører til en let knock-knæede benposition, der kan forværre IT-båndet med gentagen bevægelse. Styrkelse af disse muskler kombineret med en IT -båndstrækning kan hjælpe med at lindre ITB'er.
For mest effektivt at strække IT-båndregionen anbefaler eksperter en kombination af skumrulling, kendt som selv-myofascial frigivelse (SMR) og statisk strækning. NårUdøvelsesmanden udfører SMR på IT -båndet og skal ligge på hendes side med hendes ydre lår placeret vinkelret på en skumrulle, en tæt cylinder af støbt skum, der findes i sundhedsklubber, fysioterapicentre og hos fitness -detailhandlere. Understøtter hendes vægt på hendes arm og hendes frie ben, skulle hun langsomt rulle sit ydre lår over rullen og lægger så meget vægt på IT -båndet, som det er acceptabelt. Ideen er at opsøge ømme eller smertefulde pletter og derefter lægge vægt på disse pletter og holde, indtil smerten begynder at frigive, normalt efter 30 sekunder eller længere. Dette skal gøres efter en let cardio-opvarmning, men inden statisk strækning, i starten af hver træning.
Et anbefalet IT -bandstrækning for både udholdenhedsatleter og afslappede træner er den følgende laterale hofte -strækning. Øvelsen skal stå ved siden af en dørkarme eller en lodret stang, så hun kan nå hånden ud til siden for stabilitet og for at intensivere strækningen. Med sin venstre side mod dørkarmen og her venstre arm lige ud og hængende på rammen, hun skulle krydse sin venstre fod foran sin højre fod, så benene danner en X. Holde sålerne på begge fødder plantet fast på gulvet, skulle hun skubbe hendes hofter over til højre og krølle hendes rygsøjle til venstre, bringe hendes højre arm over hendes hoved og holde strækningen statisk i 30 sekunder. Strækningen skal derefter gentages på den anden side og udføres to gange før hver træning.