Cos'è un tratto di band IT?

che corre verticalmente lungo l'esterno della coscia dall'anca appena sotto il ginocchio, la banda iliotibiale (It) è un tratto di tessuto connettivo fibroso che collega diverse ossa della gamba, stabilizza l'articolazione del ginocchio e funge da sito di attaccamento muscolare. Serve come un punto di inserimento per la fascia tensore latae (TFL) e glute medius e muscoli minimi dell'anca laterale, e poi continua longitudinalmente fino a quando non si inserisce lungo l'esterno della parte superiore dell'osso della tibia, il condilo laterale. Poiché l'infiammazione dolorosa di questo tessuto è così comune, specialmente nei corridori e nei ciclisti, un tratto di banda IT è una componente essenziale di molte routine di fitness. Qualsiasi esercizio progettato per aumentare la flessibilità nei muscoli dell'anca laterale attaccati alla banda IT e/o ridurre l'infiammazione nella fascia stessa può essere considerato un allungamento della banda IT.

Infiammazione a banda, knoWN come sindrome della banda iliotibiale (ITBS), in genere è più pronunciata appena sopra l'articolazione del ginocchio, dove la banda IT attraversa una sporgenza dell'osso del femore chiamato epicondilo laterale. ITBS è in genere un sintomo di squilibrio muscolare, una combinazione di gruppi muscolari sotto e abusati che possono buttare via l'andatura e l'allineamento della gamba al punto di lesione. I muscoli deboli che contribuiscono all'ITBS includono il TFL e i glutei, entrambi usati per rapire l'anca o sollevare la gamba all'esterno. Poiché attività come la corsa e il ciclismo richiedono un movimento laterale poco o nessun, questi muscoli possono essere sottoutilizzati e quindi indeboliti, portando a una posizione di gamba leggermente bussare che può aggravare la banda IT con movimenti ripetitivi. Rafforzare questi muscoli accoppiati con un tratto di banda IT può aiutare ad alleviare gli ITBS.

Per allungare più efficacemente la regione della banda IT, gli esperti raccomandano una combinazione di rotolamento in schiuma, nota come rilascio di auto-miofasciale (SMR) e allungamento statico. QuandoEseguindo SMR sulla banda IT, l'esercizio dovrebbe sdraiarsi sul suo fianco con la sua coscia esterna posizionata perpendicolarmente su un rotolo di schiuma, un cilindro denso di schiuma modellata che si trova nei club di salute, nei centri di terapia fisica e nei rivenditori di fitness. Sostenendo il suo peso sul braccio e sulla sua gamba libera, dovrebbe lanciare lentamente la sua coscia esterna sopra il rotolo, posizionando lo stesso peso sulla banda IT quanto è tollerabile. L'idea è di cercare punti teneri o dolorosi e quindi mettere peso su quei punti e trattenere fino a quando il dolore inizia a rilasciare, di solito dopo 30 secondi o più. Questo dovrebbe essere fatto dopo un leggero riscaldamento cardio ma prima dello stretching statico, all'inizio di ogni allenamento.

Un tratto di banda IT consigliato per gli atleti di resistenza e gli esercizi casuali sono il seguente tratto laterale dell'anca. L'esercizio dovrebbe stare accanto a un telaio della porta o un palo verticale in modo che possa raggiungere la mano di lato per la stabilità e intensificare il tratto. Con il suo lato sinistro verso il telaio della porta e her sinistro il braccio diretto e appeso al telaio, avrebbe dovuto attraversare il piede sinistro davanti al piede destro in modo che le gambe formino una X. Mantenendo la pianta di entrambi i piedi piantati saldamente sul pavimento, dovrebbe spingere i fianchi a destra e arricciarsi la spina dorsale a sinistra, portando il braccio destro sopra la sua testa e mantenendo il tratto staticamente per 30 secondi. L'allungamento dovrebbe quindi essere ripetuto dall'altra parte ed eseguito due volte prima di ogni allenamento.