IT 밴드 스트레치는 무엇입니까?

은 허벅지의 외부를 따라 엉덩이에서 무릎 바로 아래로 수직으로 달리는 iliotibial (it) 밴드는 다리의 여러 뼈를 연결하고 무릎 관절을 안정화 시키며 근육 부착 부위로 작용하는 섬유질 결합 조직의 트랙입니다. 그것은 측면 고관절의 텐서 근막 latae (TFL) 및 glute medius 및 최소 근육에 대한 삽입 지점으로 작용한 다음, 경골 뼈의 상부 외부, 측면 콘유의 외부를 따라 삽입 될 때까지 세로로 계속됩니다. 이 조직의 고통스러운 염증은 특히 주자와 자전거 타는 사람에게 매우 흔하기 때문에 IT 밴드 스트레치는 많은 피트니스 루틴의 필수 구성 요소입니다. IT 밴드에 부착 된 측면 고관절 근육의 유연성을 높이고 밴드 자체의 염증을 줄이기 위해 설계된 모든 운동은 IT 밴드 스트레치로 간주 될 수 있습니다.

밴드 염증, KnoIliotibial 밴드 증후군 (ITBS)으로서 WN은 일반적으로 무릎 관절 바로 위에 가장 두드러진다. 여기서 IT 밴드는 측면 에피 컨디셔널이라는 대퇴골 뼈의 돌출부를 가로 지른다. ITBS는 일반적으로 근육 불균형의 증상이며, 부상 지점으로 다리의 보행과 정렬을 버릴 수있는 미만의 근육 그룹의 조합입니다. ITB에 기여하는 약한 근육에는 TFL과 둔부가 포함되며, 둘 다 엉덩이를 납치하거나 다리를 외부로 들어 올리는 데 사용됩니다. 달리기 및 자전거와 같은 활동은 측면 운동이 거의 또는 전혀 필요하지 않기 때문에, 이러한 근육은 소지되어 약화 될 수 있으며, 따라서 반복적 인 움직임으로 IT 밴드를 악화시킬 수있는 약간 노크 된 다리 위치를 초래할 수 있습니다. IT 밴드 스트레치와 결합 된이 근육을 강화하면 ITB를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

IT 밴드 영역을 가장 효과적으로 늘리기 위해 전문가들은 자체 미생물 방출 (SMR)과 정적 스트레칭으로 알려진 폼 롤링의 조합을 권장합니다. 언제IT 밴드에서 SMR을 공연하는 연습자는 외부 허벅지가 폼 롤, 헬스 클럽, 물리 치료 센터 및 피트니스 소매 업체에서 발견되는 짙은 성형 폼의 실린더 인 폼 롤 위에 위치해야합니다. 팔과 자유 다리에 몸무게를지지하면서, 그녀는 롤 위로 바깥 쪽 허벅지를 천천히 굴려서 IT 밴드에 무게를 내려 놓아야합니다. 아이디어는 부드러운 또는 고통스러운 반점을 찾은 다음 그 지점에 무게를두고 통증이 방출되기 시작할 때까지 보통 30 초 이상 후에 붙잡는 것입니다. 이것은 가벼운 심장 워밍업 후에 이루어져야하지만 각 운동이 시작될 때 정적 스트레칭 전에 수행해야합니다.

지구력 운동 선수와 캐주얼 운동 선수 모두에게 권장되는 밴드 스트레치는 다음과 같은 측면 엉덩이 스트레치입니다. 운동가는 도어 프레임이나 수직 기둥 옆에 서서 안정성을 위해 손을 옆으로 뻗어 스트레치를 강화해야합니다. 그녀의 왼쪽으로 문 프레임을 향해 h응급실은 왼쪽 팔을 똑바로 똑바로 세우고 프레임에 매달려 오른쪽 발 앞에서 왼쪽 발을 건너 다리가 X를 형성해야합니다. 두 발의 발바닥을 바닥에 단단히 심어 놓고 엉덩이를 오른쪽으로 밀고 척추를 왼쪽으로 밀어서 오른쪽 팔을 머리 위로 가져 가서 30 초 동안 스트레치를 붙 잡아야합니다. 그런 다음 스트레치는 반대쪽에서 반복되어 각 운동 전에 두 번 수행해야합니다.