Qu'est-ce qu'un étirement du groupe informatique?

En fonctionnant verticalement le long de l'extérieur de la cuisse de la hanche à juste en dessous du genou, la bande iliotibiale (IT) est une étendue de tissu conjonctif fibreux qui relie plusieurs os de la jambe, stabilise l'articulation du genou et agit comme un site d'attachement musculaire. Il sert de point d'insertion pour le tenseur Fasciae latae (TFL) et le fessier médius et les muscles minimus de la hanche latérale, puis continue longitudinalement jusqu'à ce qu'il insère le long de l'extérieur de la partie supérieure de l'os du tibia, le condyle latéral. Parce que l'inflammation douloureuse de ce tissu est si courante, en particulier chez les coureurs et les cyclistes, un étirement de la bande informatique est un composant essentiel de nombreuses routines de fitness. Tout exercice conçu pour augmenter la flexibilité des muscles latéraux de la hanche attachés à la bande informatique et / ou réduire l'inflammation dans la bande elle-même peut être considérée comme une bande informatique étille.

It Band Inflammation, KnoWn comme syndrome de la bande iliotibiale (ITBS), est généralement le plus prononcé juste au-dessus de l'articulation du genou, où la bande informatique traverse une saillie de l'os du fémur appelé épicondyle latéral. L'ITBS est généralement un symptôme de déséquilibre musculaire, une combinaison de groupes musculaires Under et surutilisés qui peuvent éliminer la démarche et l'alignement de la jambe au point de blessure. Les muscles faibles qui contribuent aux ITB comprennent le TFL et les fessiers, qui sont tous deux utilisés pour enlever la hanche ou soulever la jambe à l'extérieur. Étant donné que les activités telles que la course et le vélo nécessitent peu ou pas de mouvement latéral, ces muscles peuvent être sous-utilisés et donc affaiblis, conduisant à une position de jambe légèrement à genoux qui peut aggraver la bande informatique avec un mouvement répétitif. Le renforcement de ces muscles associés à un étirement de bande informatique peut aider à soulager les ITB.

Pour étirer le plus efficacement la région de la bande informatique, les experts recommandent une combinaison de roulement de mousse, connu sous le nom de libération auto-myofasciale (SMR) et d'étirement statique. QuandEffectuer un SMR sur la bande informatique, l'exercice doit s'allonger de son côté avec sa cuisse extérieure positionnée perpendiculairement sur un rouleau en mousse, un cylindre dense de mousse moulée trouvée dans les clubs de santé, les centres de physiothérapie et chez les détaillants de fitness. Soutenant son poids sur son bras et sa jambe libre, elle devrait lentement rouler sa cuisse extérieure sur le rouleau, plaçant autant de poids sur la bande informatique que tolérable. L'idée est de rechercher des endroits tendres ou douloureux, puis de mettre du poids sur ces taches et de tenir jusqu'à ce que la douleur commence à se libérer, généralement après 30 secondes ou plus. Cela devrait être fait après un échauffement cardio léger mais avant l'étirement statique, au début de chaque entraînement.

Un étirement de bande informatique recommandé pour les athlètes d'endurance et les exerciseurs occasionnels est le tronçon latéral de la hanche suivant. L'exercice doit se tenir à côté d'un cadre de porte ou d'un poteau vertical afin qu'elle puisse atteindre sa main sur le côté pour stabilité et intensifier l'étirement. Avec son côté gauche vers le cadre de la porte et hEr bras gauche tout droit et accroché sur le cadre, elle devrait traverser son pied gauche devant son pied droit afin que les jambes forment un X. Gardant les plants des deux pieds plantés fermement sur le sol, elle devrait pousser ses hanches vers la droite et recroqueviller sa colonne vertébrale à gauche, amenant son bras droit au-dessus de sa tête et tenant le tronçon statistiquement pendant 30 secondes. L'étirement doit ensuite être répété de l'autre côté et effectué deux fois avant chaque entraînement.