Was ist eine IT -Band -Dehnung?
vertikal an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis knapp unterhalb des Knies läuft und ist ein Trakt des faserigen Bindegewebes, das mehrere Beinknochen verbindet, das Kniegelenk stabilisiert und als Ort des Muskelanhangs stabilisiert. Es dient als Insertionspunkt für die Tensor Fasciae Latae (TFL) und Glute Medius und Minimus -Muskeln der lateralen Hüfte und setzt sich dann in Längsrichtung fort, bis es entlang der Außenseite des oberen Teils des Tibia -Knochens, des lateralen Kondyle, eingesetzt wird. Da eine schmerzhafte Entzündung dieses Gewebes so häufig ist, insbesondere bei Läufern und Radfahrern, ist eine IT -Band -Dehnung ein wesentlicher Bestandteil vieler Fitnessroutinen. Jede Übung, die die Flexibilität in den an das IT -Band befestigten lateralen Hüftmuskeln erhöht und/oder die Entzündung im Band selbst als IT -Band -Dehnung angesehen werden kann.
IT -Bandentzündung, KnoWn als Iliotibial -Band -Syndrom (ITBS) ist typischerweise direkt über dem Kniegelenk, wo das IT -Band einen Vorsprung des Femurknochens überschreitet, der als lateraler Epikondyle bezeichnet wird. ITBS ist typischerweise ein Symptom für Muskelungleichgewicht, eine Kombination aus unter und überbeanspruchten Muskelgruppen, die den Gang und die Ausrichtung des Beins auf den Punkt der Verletzung abwerfen können. Schwache Muskeln, die zu ITBs beitragen, umfassen die TFL und die Gesäßmuskeln, die beide zur Entführung der Hüfte oder zum Heben des Beins nach außen verwendet werden. Da Aktivitäten wie Laufen und Radfahren nur wenig bis nicht laterale Bewegung erfordern, können diese Muskeln nicht genutzt und daher geschwächt werden, was zu einer leicht geklopften Beinposition führt, die das IT-Band mit sich wiederholenden Bewegungen verschlimmern kann. Die Stärkung dieser Muskeln in Verbindung mit einer IT -Band -Strecke kann dazu beitragen, es zu lindern.
Um die IT-Bandregion am effektivsten zu dehnen, empfehlen Experten eine Kombination aus Schaumrollen, die als selbstmyofasziale Freisetzung (SMR) und statische Dehnung bekannt ist. WannDer Trainer spielt SMR auf dem IT -Band und sollte mit ihrem äußeren Oberschenkel senkrecht über einer Schaumstoffrolle, einem dichten Zylinder aus geformtem Schaum, in Gesundheitsclubs, Physiotherapiezentren und bei Fitness -Einzelhändlern, liegen. Sie unterstützt ihr Gewicht auf ihrem Arm und ihr freies Bein und sollte langsam ihren äußeren Oberschenkel über die Rolle rollen und so viel Gewicht auf das IT -Band legten wie tolerierbar. Die Idee ist, zarte oder schmerzhafte Flecken zu suchen und dann an diesen Stellen Gewicht zu setzen und zu halten, bis der Schmerz nachlässt, normalerweise nach 30 Sekunden oder länger. Dies sollte nach einem leichten Cardio-Aufwärmen erfolgen, aber vor statischer Dehnung zu Beginn jedes Trainings.
Eine empfohlene IT -Band -Stretch für Ausdauersportler und Gelegenheitstrainer ist die folgende laterale Hüfte. Der Trainier sollte neben einem Türrahmen oder einer vertikalen Stange stehen, damit sie ihre Hand zur Stabilität zur Seite erreichen und die Strecke intensiviert. Mit ihrer linken Seite zum Türrahmen und hEr linke Arm direkt heraus und hängt am Rahmen, sie sollte ihren linken Fuß vor ihren rechten Fuß überqueren, so dass die Beine ein X bilden. Halten Sie die Sohlen beider Füße fest auf dem Boden, sie sollte ihre Hüften nach rechts drücken und ihren Rücken nach links rollen, ihren rechten Arm über ihren Kopf bringen und die Dehnung für 30 Sekunden lang die Dehnung für 30 Sekunden lang halten. Die Strecke sollte dann auf der anderen Seite wiederholt und zweimal vor jedem Training durchgeführt werden.