Hva er en IT -bandstrekning?

Kjører vertikalt langs utsiden av låret fra hoften til rett under kneet, er det iliotibiale (IT) båndet et område med fibrøst bindevev som forbinder flere bein i benet, stabiliserer kneleddet og fungerer som et sted for muskelfesting. Det fungerer som et innsettingspunkt for tensor fasciae latae (TFL) og glute medius og minimus muskler i den laterale hoften, og fortsetter deretter langsgående til den setter inn langs utsiden av den øvre delen av tibia -beinet, den laterale kondylen. Fordi smertefull betennelse i dette vevet er så vanlig, spesielt hos løpere og syklister, er en IT -båndstrekning en viktig komponent i mange treningsrutiner. Enhver øvelse designet for å øke fleksibiliteten i laterale hoftemuskler festet til IT -båndet og/eller redusere betennelse i selve båndet kan betraktes som et IT -båndstrekning.

IT -båndbetennelse, knoWN som Iliotibial Band Syndrome (ITBS), er typisk mest uttalt rett over kneleddet, der IT -båndet krysser en fremspring av lårbenet kalt lateral epikondyle. ITBS er typisk et symptom på muskelubalanse, en kombinasjon av under- og overbrukte muskelgrupper som kan kaste av gang og justere beinet til skadepunktet. Svake muskler som bidrar til ITBS inkluderer TFL og glutes, som begge brukes til å bortføre hoften, eller løfte benet til utsiden. Siden aktiviteter som løping og sykling krever liten eller ingen sidebevegelse, kan disse musklene bli underbruk og derfor svekket, noe som fører til en litt knock-kneed benposisjon som kan forverre IT-båndet med repeterende bevegelse. Å styrke disse musklene kombinert med et IT -båndstrekning kan bidra til å lindre ITBS.

For å mest effektivt strekke IT-båndregionen, anbefaler eksperter en kombinasjon av skumrulling, kjent som selv-myofascial frigjøring (SMR) og statisk tøyning. NårUtførelsen av SMR på IT -bandet, bør treneren ligge på sin side med det ytre låret plassert vinkelrett over en skumrulle, en tett sylinder av støpt skum som finnes i helsestudioer, fysioterapisentre og i fitnessforhandlere. Støtter vekten på armen og det frie benet, bør hun sakte rulle det ytre låret over rullen og legge like mye vekt på IT -båndet som det er tålelig. Tanken er å oppsøke ømme eller smertefulle flekker og deretter legge vekt på disse flekkene og holde til smertene begynner å frigjøres, vanligvis etter 30 sekunder eller lenger. Dette bør gjøres etter en lett cardio-oppvarming, men før statisk tøying, i starten av hver treningsøkt.

En anbefalt IT -bandstrekning for utholdenhetsidrettsutøvere og uformelle trenere er følgende lateral hoftestrekning. Treneren skal stå ved siden av en dørkarme eller vertikal stolpe slik at hun kan nå hånden ut til siden for stabilitet og for å intensivere strekningen. Med venstre side mot dørkarmen og hEr venstre arm rett ut og henger på rammen, hun skulle krysse venstre fot foran høyre fot slik at bena danner en X. Holder sålene på begge føttene plantet godt på gulvet, hun skulle skyve hoftene over til høyre og krølle ryggraden til venstre, bringe høyre arm over hodet og holde strekningen statisk i 30 sekunder. Strekningen skal deretter gjentas på den andre siden og utføres to ganger før hver treningsøkt.