¿Qué es el entrenamiento central?

El entrenamiento central se refiere a ejercicios que se dirigen específicamente a los grupos musculares ubicados alrededor del abdomen, la columna vertebral y las áreas pélvicas. Típicamente se realizan para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en todo el cuerpo. Estos músculos, cuando se dirigen durante los entrenamientos, también proporcionan una base sólida para mejorar el movimiento en el resto del cuerpo.

Los ejercicios que se dirigen al núcleo benefician principalmente al cuerpo al estabilizar y fortalecer las bases del cuerpo para el movimiento. Los músculos típicamente ejercidos durante las rutinas de entrenamiento del núcleo son el recto abdominis, la espinae erector, los oblicuos externos e internos, el abdomino transversal y los flexores de la cadera. Diferentes rutinas pueden incluir músculos centrales adicionales para estirarse y fortalecerse. Se puede encontrar un músculo central en cualquier lugar entre el cuello y el área del hombro, así como correr a lo largo del torso, y hacia abajo a través de los muslos superiores. Estos músculos apoyan la mayoría del peso del cuerpo durante el movimiento Ay protege la médula espinal.

Este tipo de entrenamiento puede mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda. Fortalecer los músculos abdominales permite que el cuerpo tire y apoye su peso de manera uniforme en todo el núcleo. Una distribución inapropiada de peso conduce a una postura de tipo balbuceo, en la que el peso del cuerpo tira de los músculos hacia adelante, los abdominales no soportan el peso adecuadamente y la parte posterior se le quita la alineación. Esto puede crear una mala postura y dolor de espalda para las personas afectadas.

El núcleo también es el centro del cuerpo para la energía y el movimiento. Los movimientos fuertes en las extremidades comienzan sacando fuerza de ella. Los atletas pueden mejorar su rendimiento general al adaptar sus rutinas de entrenamiento para atacar regularmente a los músculos centrales.

La mayor estabilidad proporcionada por un núcleo fuerte puede conducir a una mayor precisión, velocidad y fuerza en los movimientos que dependen en gran medida de los brazosy piernas. Por ejemplo, los jugadores de fútbol, ​​baloncesto, béisbol y hockey requieren el uso de músculos centrales fuertes para cambiar la dirección rápidamente durante el juego, y lanzar una pelota a un área específica de un campo de juego con un alto grado de precisión. Los corredores también dependen de sus núcleos para evitar el esfuerzo de las articulaciones durante los maratones y para distribuir el peso corporal de manera uniforme, para evitar cansar las piernas y las espaldas rápidamente.

Hay muchos equipos de ejercicio disponibles que pueden ayudar en la capacitación central. Algunos de los más populares incluyen estabilidad, Bosu y bolas de medicina, así como bandas de resistencia. Se pueden usar bolas de estabilidad infladas para desafiar la capacidad del cuerpo para equilibrarse. Se puede realizar una variedad de ejercicios AB en ellos, incluidos los abdominales, que pueden involucrar al abdomino transversal en mayor grado que cuando estos movimientos se realizan en el piso. Esto a menudo fortalece los músculos delanteros y traseros del núcleo, y permite un mayor rango de movimiento.

Bosu son medias esféricas infladas, típicamente colocadas en el piso durante el ejercicio. También desafían el equilibrio del cuerpo. Los ejercicios de BOSU incluyen una variedad de movimientos que generalmente implican subir y salir de la media esfera en diferentes direcciones, para obligar al núcleo a permanecer comprometido y mantener el cuerpo en posición vertical. Las bolas de medicina y las bandas de resistencia implican colocar peso o contrapresión en las extremidades, para alentar al cuerpo a extraer energía del núcleo hacia esas áreas específicas.

pilates y yoga suelen ser excelentes fuentes de ejercicios de entrenamiento central que no involucran equipos de ejercicio separados. Por lo general, incluyen una variedad de posturas que, cuando se mantienen o pulsan durante un período específico de tiempo, se dirigen a ciertos músculos centrales y proporcionan una mayor fuerza y ​​flexibilidad. Los ejercicios de tablones se pueden realizar durante el entrenamiento central e implican levantar el cuerpo del piso solo con los brazos, mantener un torso perfectamente recto y mantener la posiciónPor varios segundos.

Las variaciones en la pose de la tabla incluyen alternarse entre los brazos derecho e izquierdo, elevar la pierna derecha o izquierda con el brazo opuesto y colocar los brazos en una superficie inclinada. Cada uno de estos cambia el centro de gravedad del cuerpo y desafía los diferentes músculos del tronco. Hay muchos entrenamientos de capacitación básicos disponibles, tanto en Internet como a través de DVD de ejercicio acreditado, que muestran el tablón y otros ejercicios similares de desafío central.