Hva er kjernetrening?

Kjernetrening refererer til øvelser som spesifikt retter seg mot muskelgruppene som ligger rundt magen, ryggraden og bekkenområdene. Disse gjøres vanligvis for å øke styrke og fleksibilitet i hele kroppen. Disse musklene, når de er målrettet under treningsøkter, gir også et sterkt fundament for forbedret bevegelse over resten av kroppen.

øvelser som er rettet mot kjernen først og fremst kommer kroppen til å stabilisere og styrke kroppens grunnlag for bevegelse. Musklene som vanligvis utøves under kjernetreningsrutiner er rectus abdominis, erektorens spinae, de ytre og indre skråstrekkene, tverrgående abdominis og hoftefleksorene. Ulike rutiner kan omfatte ytterligere kjernemuskulatur for å strekke seg og styrke. En kjernemuskulatur kan finnes hvor som helst mellom nakken og skulderområdet, i tillegg til å løpe langs overkroppens lengde, og ned gjennom de øvre lårene. Disse musklene støtter flertallet av kroppens vekt under bevegelse aND beskytt ryggmargen.

Denne typen trening kan forbedre holdningen og lindre ryggsmerter. Å styrke magemusklene lar kroppen trekke og støtte vekten jevnt gjennom kjernen. En upassende fordeling av vekt fører til en holdning av svai-back-typen, der kroppens vekt trekker musklene fremover, magen klarer ikke å støtte vekten tilstrekkelig, og ryggen trekkes ut av justering. Dette kan skape både dårlig holdning og ryggsmerter for berørte individer.

Kjernen er også kroppens sentrum for energi og bevegelse. Sterke bevegelser i lemmene begynner med å trekke styrke fra den. Idrettsutøvere kan forbedre sin generelle ytelse ved å tilpasse treningsrutinene sine for regelmessig målretting av kjernemuskulatur.

Den økte stabiliteten gitt av en sterk kjerne kan føre til økt nøyaktighet, hastighet og styrke i bevegelser som avhenger sterkt av armeneog ben. For eksempel krever fotball-, basketball-, baseball- og hockeyspillere bruk av sterke kjernemuskulatur for å endre retning raskt under spillet, og for å kaste en ball inn i et bestemt område av et spillefelt med høy grad av presisjon. Løpere er også avhengige av kjernene sine for å forhindre felles anstrengelse under maraton, og for å fordele kroppsvekten jevnt, for å unngå å slite bena og ryggen raskt.

Det er mange stykker treningsutstyr tilgjengelig som kan hjelpe deg med kjernetrening. Noen av de mer populære inkluderer stabilitet, BOSU og medisinballer, samt motstandsbånd. Oppblåste stabilitetsballer kan brukes til å utfordre kroppens evne til å balansere. En rekke AB -øvelser kan utføres på dem, inkludert crunches, som kan engasjere tverrgående abdominis i høyere grad enn når disse bevegelsene utføres på gulvet. Dette styrker ofte både front- og bakmusklene i kjernen, og gir mulighet for et større bevegelsesområde.

BOSU-baller er oppblåst halvfærer, vanligvis plassert på gulvet under trening. De utfordrer også kroppens balanse. Bosu-øvelser inkluderer en rekke bevegelser som generelt involverer å tråkke på og av halvspæren i forskjellige retninger, for å tvinge kjernen til å forbli engasjert og holde kroppen oppreist. Medisinskuler og motstandsbånd innebærer begge å legge vekt eller mottrykk på ekstremitetene, for å oppmuntre kroppen til å trekke energi fra kjernen inn i de målrettede områdene.

Pilates og yoga er vanligvis utmerkede kilder til kjernetreningsøvelser som ikke innebærer separat treningsutstyr. De inkluderer typisk en rekke holdninger som, når de holdes eller pulserte i en bestemt periode, er rettet mot visse kjernemuskulatur og gir økt styrke og fleksibilitet. Plankøvelser kan utføres under kjernetrening, og involvere bare å heve kroppen fra gulvet med armene, opprettholde en perfekt rett overkropp og holde stillingeni flere sekunder.

Variasjoner på plankenes positur inkluderer veksling mellom høyre og venstre armer, løfter høyre eller venstre ben med den motsatte armen og plasserer armene på en skrå overflate. Hver av disse skifter kroppens tyngdepunkt og utfordrer forskjellige bagasjeromsmuskler. Mange kjernetreningstreninger er tilgjengelige, både på internett og gjennom akkrediterte trenings-DVD-er, som viser planken og andre, lignende kjerneutfordrende øvelser.