Cos'è la formazione di base?
L'allenamento principale si riferisce a esercizi che colpiscono specificamente i gruppi muscolari situati attorno all'addome, alla colonna vertebrale e alle aree pelviche. Questi vengono in genere fatti per aumentare la forza e la flessibilità in tutto il corpo. Questi muscoli, se presi di mira durante gli allenamenti, forniscono anche una solida base per migliorare i movimenti in tutto il resto del corpo.
Esercizi che colpiscono il nucleo a beneficio principalmente del corpo stabilizzando e rafforzando le basi del corpo per il movimento. I muscoli tipicamente esercitati durante le routine di allenamento di base sono il retto addominio, la spina erettore, gli obliqui esterni e interni, l'addome trasversale e i flessori dell'anca. Diverse routine possono includere ulteriori muscoli di base per allungare e rafforzare. Un muscolo core può essere trovato ovunque tra il collo e l'area della spalla, oltre a correre lungo la lunghezza del busto e verso il basso attraverso le cosce superiori. Questi muscoli supportano la maggior parte del peso del corpo durante il movimento ae proteggere il midollo spinale.
Questo tipo di allenamento può migliorare la postura e alleviare il mal di schiena. Il rafforzamento dei muscoli addominali consente al corpo di tirare e sostenere il suo peso uniformemente in tutto il nucleo. Una distribuzione inappropriata del peso porta a una postura di tipo ondeggiante, in cui il peso del corpo tira in avanti i muscoli, gli addominali non riescono a sostenere adeguatamente il peso e la parte posteriore viene estratta dall'allineamento. Questo può creare sia cattiva postura che mal di schiena per le persone colpite.
Il nucleo è anche il centro del corpo per l'energia e il movimento. I movimenti forti negli arti iniziano attingendo forza. Gli atleti possono migliorare le loro prestazioni complessive adattando le loro routine di allenamento per colpire regolarmente i muscoli core.
La maggiore stabilità fornita da un nucleo forte può portare ad una maggiore precisione, velocità e forza nei movimenti che dipendono fortemente dalle bracciae gambe. Ad esempio, i giocatori di calcio, basket, baseball e hockey richiedono l'uso di muscoli core forti per cambiare direzione rapidamente durante il gioco e lanciare una palla in un'area specifica di un campo da gioco con un alto grado di precisione. I corridori dipendono anche dai loro nuclei per prevenire lo sforzo articolare durante le maratone e per distribuire in modo uniforme il peso corporeo, per evitare di stancarne rapidamente le gambe e le spalle.
Ci sono molte attrezzature per esercizi disponibili che possono aiutare nella formazione di base. Alcuni dei più popolari includono stabilità, Bosu e palline di medicina, nonché bande di resistenza. Le palline di stabilità gonfiate possono essere utilizzate per sfidare la capacità del corpo di bilanciare. Una varietà di esercizi AB può essere eseguita su di essi, compresi gli scricchiolii, che possono coinvolgere l'addome trasversale in misura superiore rispetto a quando questi movimenti vengono eseguiti sul pavimento. Questo spesso rafforza i muscoli anteriori e posteriori del nucleo e consente una gamma maggiore di movimento.
le palline bosu sono sfondate a metà sfregamenti, in genere posizionati sul pavimento durante l'esercizio. Sfidano anche l'equilibrio del corpo. Gli esercizi Bosu includono una varietà di movimenti che generalmente comportano l'incarico e la mezza sfera in diverse direzioni, per forzare il nucleo a rimanere impegnato e tenere il corpo in posizione verticale. Le sfere di medicina e le bande di resistenza comportano entrambe il posizionamento di peso o contropressione alle estremità, per incoraggiare il corpo a estrarre energia dal nucleo in quelle aree mirate.
Pilates e Yoga sono di solito eccellenti fonti di esercizi di allenamento di base che non comportano attrezzature di esercizio separate. In genere includono una varietà di posture che, se tenute o pulsate per un periodo di tempo specifico, mirano a determinati muscoli del nucleo e forniscono una maggiore forza e flessibilità. Gli esercizi di tavola possono essere eseguiti durante l'allenamento di base e comportano l'allevamento del corpo dal pavimento solo con le braccia, mantenendo un busto perfettamente dritto e mantenendo la posizioneper diversi secondi.
Le variazioni sulla posa della tavola includono l'alternanza tra le braccia destro e sinistra, sollevando la gamba destra o sinistra con il braccio opposto e posizionando le braccia su una superficie inclinata. Ognuno di questi sposta il centro di gravità del corpo e sfida diversi muscoli del tronco. Sono disponibili molti allenamenti di formazione centrale, sia su Internet che attraverso DVD di esercizi accreditati, che mostrano la tavola e altri esercizi simili di ricerca del core.