Vad är kärnträning?

kärnträning hänvisar till övningar som specifikt riktar sig till muskelgrupperna som ligger runt buken, ryggraden och bäckenområdena. Dessa görs vanligtvis för att öka styrka och flexibilitet i hela kroppen. Dessa muskler, när de är riktade under träning, ger också en stark grund för förbättrad rörelse över resten av kroppen.

övningar som riktar sig till kärnan i huvudsak gynnar kroppen genom att stabilisera och stärka kroppens grund för rörelse. Musklerna som vanligtvis utövas under kärnträningsrutinerna är rektus abdominis, erektor spinae, de yttre och inre snedvillkoren, de tvärgående buken och höftflexorerna. Olika rutiner kan inkludera ytterligare kärnmuskler för att sträcka och stärka. En kärnmuskel kan hittas var som helst mellan nacken och axelområdet, samt springa längs överkroppens längd och ner genom de övre låren. Dessa muskler stöder majoriteten av kroppens vikt under rörelse aND skyddar ryggmärgen.

Denna typ av träning kan förbättra hållningen och lindra ryggsmärta. Att stärka magmusklerna gör det möjligt för kroppen att dra och stödja sin vikt jämnt i hela kärnan. En olämplig fördelning av vikt leder till en sväng-back-typ, där kroppens vikt drar musklerna framåt, buken misslyckas med att stödja vikten tillräckligt, och ryggen dras ut ur justeringen. Detta kan skapa både dålig hållning och ryggsmärta för drabbade individer.

Kärnan är också kroppens centrum för energi och rörelse. Starka rörelser i lemmarna börjar med att dra styrka från den. Idrottare kan förbättra sin totala prestanda genom att anpassa sina träningsrutiner för att regelbundet rikta in sig på kärnmuskler.

Den ökade stabiliteten som tillhandahålls av en stark kärna kan leda till ökad noggrannhet, hastighet och styrka i rörelser som beror starkt på armarnaoch ben. Till exempel kräver fotbolls-, basket-, baseboll- och hockeyspelare att använda starka kärnmuskler för att byta riktning snabbt under spelet och att kasta en boll i ett specifikt område med ett spelplan med en hög grad av precision. Löpare är också beroende av sina kärnor för att förhindra ledträning under maraton och för att fördela kroppsvikt jämnt, för att undvika att tröttna benen och ryggen snabbt.

Det finns många delar av träningsutrustning som kan hjälpa till med kärnträning. Några av de mer populära inkluderar stabilitets-, BOSU- och medicinbollar samt motståndsband. Uppblåsta stabilitetsbollar kan användas för att utmana kroppens förmåga att balansera. En mängd AB -övningar kan utföras på dem, inklusive crunches, som kan engagera de tvärgående abdominis i högre grad än när dessa rörelser utförs på golvet. Detta stärker ofta både de främre och bakre musklerna i kärnan och möjliggör ett större rörelseområde.

bosu-bollar är uppblåsta halvsfärer, vanligtvis placerade på golvet under träningen. De utmanar också kroppens balans. BOSU-övningar inkluderar en mängd olika rörelser som i allmänhet involverar att kliva på och utanför halvsfären i olika riktningar, för att tvinga kärnan att förbli engagerad och hålla kroppen upprätt. Medicinbollar och motståndsband involverar båda att placera vikt eller mottryck på extremiteterna för att uppmuntra kroppen att dra energi från kärnan till de riktade områdena.

pilates och yoga är vanligtvis utmärkta källor till kärnträningsövningar som inte involverar separat träningsutrustning. De inkluderar vanligtvis en mängd olika ställningar som, när de hålls eller pulseras under en viss tidsperiod, riktar sig mot vissa kärnmuskler och ger ökad styrka och flexibilitet. Plankövningar kan utföras under kärnträning och involvera att höja kroppen från golvet endast med armarna, upprätthålla en perfekt rak överkropp och hålla positioneni flera sekunder.

Variationer på plankposen inkluderar växel mellan höger och vänster armar, höjer höger eller vänster ben med motsatt arm och placerar armarna på en lutande yta. Var och en av dessa förskjuter kroppens tyngdpunkt och utmanar olika stammuskler. Många träningssträning är tillgängliga, både på internet och genom ackrediterade tränings-DVD-skivor, som visar plankan och andra, liknande kärnutmanande övningar.