¿Qué es el entrenamiento negativo?
El entrenamiento negativo es una técnica de levantamiento de peso en la que solo se realiza la fase excéntrica o de disminución de una repetición. A menudo empleado con la ayuda de una pareja, este estilo de capacitación se puede hacer con pesas, barras o pesas de la máquina, con la pareja ayudando en la fase concéntrica o de elevación del movimiento y el levantador realizando la fase de disminución por su cuenta. Sin embargo, también se puede hacer solo para aumentar la fuerza de uno en ejercicios de peso corporal como brin-ups y salsas. El propósito del entrenamiento negativo es lograr ganancias en fuerza mayores que las que se pueden lograr solo a través de los métodos de elevación tradicionales.
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza emplean dos fases de movimiento: la fase concéntrica y excéntrica. Concéntrico se refiere a la fase de elevación de un ejercicio en el que el músculo se acorta, como en el rizado de una pesa durante un rizo de bíceps. Excéntrico se refiere a la fase de disminución, que es cuando el músculo se alarga y se resiste bOth Gravity y el peso en sí. Esto es lo que permite a una persona bajar un peso sin simplemente dejarlo caer, como en el rizo de bíceps; El concepto también se aplica a la disminución del peso corporal durante una sentadilla o después de una barbilla. El entrenamiento negativo respalda la idea de que los músculos son más fuertes excéntricamente que concéntricamente, y que desafiarlos con pesos más pesados en el movimiento de disminución dará como resultado ganancias de fuerza que fortalezcan los músculos en ambas direcciones con el tiempo.
Un ejemplo de un ejercicio durante el cual se puede emplear la capacitación negativa es el press de banca. Debido a que este estilo de entrenamiento permite que el levantador intente pesos, normalmente no podía levantar por su cuenta, debe seleccionarse un peso ligeramente más pesado que su único repetición, o una repetición máxima. Un representante Max se refiere a la cantidad máxima de peso que se puede levantar en una sola repetición de un ejercicio; exLos PERT recomiendan exceder este número en un cinco por ciento para un conjunto de negativos. En otras palabras, si 200 libras es el max de un solo repente del levantador, debe comenzar con 210 libras.
Para que este estilo de entrenamiento sea efectivo, se debe realizar un bajo número de repeticiones, idealmente no más de seis. Si se pueden completar más de seis repeticiones con el peso seleccionado, se debe agregar más peso. Además, dos a cuatro conjuntos de un solo ejercicio deberían ser suficientes para alcanzar la fatiga muscular, al igual que un ejercicio negativo por grupo muscular. Los períodos de descanso entre conjuntos deben durar de dos a cuatro minutos para garantizar una recuperación óptima.
Para emplear capacitación negativa en el press de banca, uno debe recostarse en el banco y levantar la barra del estante con la ayuda de un observador. Luego debería bajar lentamente la barra a su pecho, tomando un mínimo de tres y hasta seis segundos para realizar la fase excéntrica del movimiento, resistiendo el peso y la gravedad a medida que la barra cae. Una vez que élLlega al fondo del movimiento, su compañero debe ayudarlo a empujar rápidamente el peso a la posición de inicio. El levantador debe realizar tantas repeticiones como pueda en este estilo, aumentando el peso en conjuntos posteriores si puede superar seis repeticiones.