Hvad er negativ træning?
Negativ træning er en vægtløftningsteknik, hvor kun den excentriske eller sænkningsfase af en gentagelse udføres. Ofte anvendt med hjælp fra en partner, kan denne træningsstil udføres ved hjælp af håndvægte, barbells eller maskinvægte, hvor partneren hjælper i den koncentriske eller løftfase af bevægelsen og løfteren, der udfører sænkningsfasen på egen hånd. Det kan dog også gøres alene for at øge ens styrke på kropsvægtøvelser som chin-ups og dips. Formålet med negativ træning er at opnå gevinster i styrke, der er større end dem, der kan opnås gennem traditionelle løftemetoder alene.
De fleste styrketræningsøvelser anvender to bevægelsesfaser: den koncentriske og excentriske fase. Koncentrisk henviser til løftefasen af en øvelse, hvor musklen forkortes, som i krøllingen af en håndvægt under en biceps -krølle. Excentrisk henviser til sænkningsfasen, hvilket er, når musklen forlænger og modstår BOth tyngdekraften og selve vægten. Dette er, hvad der giver en person mulighed for at sænke en vægt tilbage ned uden blot at lade den falde, som i biceps -krøllen; Konceptet gælder også for sænkning af ens kropsvægt under en squat eller efter en chin-up. Negativ træning understøtter ideen om, at musklerne er stærkere excentrisk end koncentrisk, og at udfordre dem med tungere vægte på den sænkningsbevægelse vil resultere i styrkegevinster, der gør musklerne stærkere i begge retninger over tid.
Et eksempel på en øvelse, hvor der kan anvendes negativ træning, er bænkpressen. Fordi denne træningsstil giver løfteren mulighed for at forsøge vægte, som han normalt ikke kunne løfte på egen hånd, skulle en vægt lidt tungere end hans ene gentagelsesmaksimum eller en rep Max skal vælges. En rep Max henviser til den maksimale vægtmængde, man kan løfte i en enkelt gentagelse af en øvelse; EksPerts anbefaler at overskride dette antal med fem procent for et sæt negativer. Med andre ord, hvis 200 pund er løfterens ene rep Max, skulle han begynde med 210 pund.
For at gøre denne træningsstil effektiv skal der udføres et lavt antal gentagelser - ideelt ikke mere end seks. Hvis mere end seks reps kan afsluttes med den valgte vægt, skal der tilføjes mere vægt. Derudover bør to til fire sæt af en enkelt øvelse være nok til at nå muskeltræthed, ligesom en negativ øvelse pr. Muskelgruppe. Hvileperioder mellem sæt skal vare overalt fra to til fire minutter for at sikre optimal opsving.
For at anvende negativ træning på bænkpressen skal man ligge på bænken og løfte stangen fra stativet med hjælp fra en spotter. Han skulle derefter langsomt sænke stangen til brystet, tage mindst tre og så mange som seks sekunder til at udføre den excentriske fase af bevægelsen og modstå vægten og tyngdekraften, når baren kommer ned. En gang hanKommer til bunden af bevægelsen, hans partner skal hjælpe ham med hurtigt at skubbe vægten tilbage op til startpositionen. Løfteren skal udføre så mange gentagelser, som han kan i denne stil, hvilket øger vægten på efterfølgende sæt, hvis han er i stand til at overskride seks gentagelser.