O que é treinamento negativo?

O treinamento negativo é uma técnica de levantamento de peso, na qual apenas a fase excêntrica ou reduzida de uma repetição é realizada. Frequentemente empregado com a assistência de um parceiro, esse estilo de treinamento pode ser feito usando halteres, barbells ou pesos da máquina, com o parceiro ajudando na fase concêntrica ou de elevação do movimento e o levantador executando a fase de abaixamento por conta própria. Também pode ser feito sozinho, no entanto, para aumentar a força em exercícios de peso corporal, como queixo e queixo. O objetivo do treinamento negativo é obter ganhos em força maior do que aqueles que podem ser alcançados apenas através dos métodos de elevação tradicionais.

A maioria dos exercícios de treinamento de força emprega duas fases de movimento: a fase concêntrica e excêntrica. Concêntrico refere -se à fase de elevação de um exercício no qual o músculo diminui, como no enrolamento de um haltere durante um bíceps. Excêntrico refere -se à fase de abaixamento, que é quando o músculo se alonga e resisteoutra gravidade e o peso em si. É isso que permite que uma pessoa diminua um peso para baixo sem simplesmente deixá -lo cair, como no bíceps se enrolam; O conceito também se aplica à redução do peso corporal de alguém durante um agachamento ou após um queixo. O treinamento negativo apóia a ideia de que os músculos são mais fortes excenticamente do que concentricamente, e que desafiá -los com pesos mais pesados ​​no movimento de abaixamento resultará em ganhos de força que fortalecem os músculos em ambas as direções ao longo do tempo.

Um exemplo de exercício durante o qual o treinamento negativo pode ser empregado é o supino. Como esse estilo de treinamento permite que o levantador tente pesos, ele normalmente não podia levantar por conta própria, deve -se selecionar um peso um pouco mais pesado que o máximo de repetição, ou um representante, ou um representante. Um representante Max refere -se à quantidade máxima de peso que se pode levantar em uma única repetição de um exercício; exAs pessoas recomendam exceder esse número em cinco por cento para um conjunto de negativos. Em outras palavras, se 200 libras forem o deputão do levantador, ele deve começar com 210 libras.

Para tornar esse estilo de treinamento eficaz, um baixo número de repetições deve ser realizado - idealmente não mais que seis. Se mais de seis repetições puderem ser concluídas com o peso selecionado, mais peso deve ser adicionado. Além disso, dois a quatro conjuntos de um único exercício devem ser suficientes para atingir a fadiga muscular, assim como um exercício negativo por grupo muscular. Períodos de descanso entre os conjuntos devem durar de dois a quatro minutos para garantir uma recuperação ideal.

Para empregar treinamento negativo no supino, deve -se estar no banco e levantar a barra da prateleira com a assistência de um observador. Ele então deve abaixar lentamente a barra no peito, levando no mínimo três e até seis segundos para realizar a fase excêntrica do movimento, resistindo ao peso e gravidade à medida que a barra desce. Uma vez eleChegue ao fundo do movimento, seu parceiro deve ajudá -lo a empurrar rapidamente o peso de volta à posição inicial. O levantador deve executar o máximo de repetições possível nesse estilo, aumentando o peso nos conjuntos subsequentes se ele for capaz de exceder seis repetições.