Co to jest szkolenie negatywne?
Trening ujemny jest techniką podnoszenia masy, w której wykonywana jest tylko faza mimośrodowa lub obniżająca powtórzenie. Często stosowany przy pomocy partnera, ten styl szkolenia można wykonać za pomocą hantli, sztangi lub wag maszynowych, przy czym partner pomagał w fazie koncentrycznej lub podnoszenia ruchu, a podnośnik wykonuje fazę opuszczania samodzielnie. Można to jednak zrobić samodzielnie, aby zwiększyć siłę ćwiczeń masy ciała, takich jak podbródki i dipy. Celem negatywnego treningu jest osiągnięcie zysków w sile większej niż te, które można osiągnąć same tradycyjne metody podnoszenia.
Większość ćwiczeń treningu wytrzymałego wykorzystuje dwie fazy ruchu: faza koncentryczna i mimośrodowa. Koncentryka odnosi się do fazy podnoszenia ćwiczeń, w której skracają się mięśnie, jak w zwijaniu hantli podczas loku bicepsowego. Ekscentryczny odnosi się do fazy obniżenia, czyli wtedy, gdy mięsień wydłużaOth Gravity i sama waga. To pozwala osobie obniżyć ciężar z powrotem, nie pozwalając jej upaść, jak w lokale biceps; Koncepcja dotyczy również obniżenia masy ciała podczas przysiadu lub podbródka. Negatywny trening potwierdza ideę, że mięśnie są silniejsze ekscentrycznie niż koncentrycznie, a rzucenie ich na cięższe ciężary w ruchu obniżającego się spowoduje wzrost siły, które wzmacniają mięśnie w obu kierunkach w czasie.
w czasie. w czasie. .Przykładem ćwiczenia, podczas którego można zastosować negatywne szkolenie, jest prasa na ławce. Ponieważ ten styl treningowy pozwala podnośnikowi próbować ciężarów, których normalnie nie mógł samodzielnie podnieść, należy wybrać wagę nieco cięższą niż jego maksimum jednego powtórzenia lub jedno powtórzenie. Jeden przedstawiciel max odnosi się do maksymalnej masy, którą można podnieść podczas jednego powtórzenia ćwiczenia; byłyPerts zalecają przekroczenie tej liczby o pięć procent dla zestawu negatywów. Innymi słowy, jeśli 200 funtów to jeden przedstawiciel Max, powinien zacząć od 210 funtów.
Aby uczynić ten styl treningowy skuteczny, należy wykonać małą liczbę powtórzeń - najlepiej nie więcej niż sześć. Jeśli można ukończyć więcej niż sześć powtórzeń z wybraną wagą, należy dodać większą wagę. Dodatkowo, dwa do czterech zestawów jednego ćwiczenia powinny wystarczyć, aby osiągnąć zmęczenie mięśni, podobnie jak jedno negatywne ćwiczenie na grupę mięśni. Okresy odpoczynku między zestawami powinny trwać od dwóch do czterech minut, aby zapewnić optymalne odzysk.
Aby zatrudnić negatywne szkolenie na prasie, należy leżeć na ławce i podnieść bar z stojaka przy pomocy obserwatora. Powinien następnie powoli opuścić pręt do klatki piersiowej, biorąc co najmniej trzy i aż sześć sekund, aby wykonać mimośrodową fazę ruchu, opierając się ciężaru i grawitacji w miarę upadku pręta. Kiedyś onDostaje się do dolnej części ruchu, jego partner powinien mu pomóc w szybkim popchnięciu ciężaru z powrotem do pozycji początkowej. Podnośnik powinien wykonać jak najwięcej powtórzeń w tym stylu, zwiększając wagę w kolejnych zestawach, jeśli jest w stanie przekroczyć sześć powtórzeń.