Vad är negativ träning?
negativ träning är en viktlyftningsteknik där endast den excentriska eller sänkande fasen för en upprepning utförs. Ofta anställd med hjälp av en partner, kan denna utbildningsstil göras med hantlar, skivstång eller maskinvikter, med partner som hjälper till i den koncentriska eller lyftfasen i rörelsen och lyftaren som utför sänkningsfasen på egen hand. Det kan emellertid också göras ensam för att öka ens styrka på kroppsviktövningar som chin-ups och dopp. Syftet med negativ träning är att uppnå vinster i styrka större än de som kan uppnås genom traditionella lyftmetoder ensam.
De flesta styrka-träningsövningar använder två rörelser av rörelse: den koncentriska och excentriska fasen. Koncentrisk hänvisar till lyftfasen för en övning där muskeln förkortas, som i curling av en hantel under en biceps -lock. Excentriskt hänvisar till sänkningsfasen, vilket är när muskeln förlängs och motstår bOth Gravity och själva vikten. Det är detta som gör det möjligt för en person att sänka en vikt ner utan att bara låta den falla, som i biceps curl; Konceptet gäller också för att sänka en kroppsvikt under en knäböj eller följa en haka. Negativ träning stöder idén att musklerna är starkare excentriskt än koncentriskt, och att utmana dem med tyngre vikter på den sänkande rörelsen kommer att resultera i styrka vinster som gör musklerna starkare i båda riktningarna över tid.
Ett exempel på en övning under vilken negativ träning kan användas är bänkpressen. Eftersom denna träningsstil tillåter lyftaren att försöka vikter som han normalt inte kunde lyfta på egen hand, bör en vikt något tyngre än hans enda repetitionsmaximum, eller en rep max, väljas. En rep Max hänvisar till den maximala mängden vikt man kan lyfta i en enda upprepning av en övning; exPerts rekommenderar att man överskrider detta antal med fem procent för en uppsättning negativ. Med andra ord, om 200 pund är Lifters One Rep Max, bör han börja med 210 pund.
För att göra denna träningsstil effektiv bör ett lågt antal repetitioner utföras - helst högst sex. Om mer än sex reps kan slutföras med den valda vikten, bör mer vikt läggas till. Dessutom bör två till fyra uppsättningar av en enda övning vara tillräckligt för att nå muskeltrötthet, liksom en negativ övning per muskelgrupp. Restperioder mellan uppsättningarna bör pågå var som helst från två till fyra minuter för att säkerställa optimal återhämtning.
För att använda negativ träning på bänkpressen bör man ligga på bänken och lyfta stången från racket med hjälp av en spotter. Han bör sedan långsamt sänka stången till bröstet, ta minst tre och så många som sex sekunder för att utföra rörelsens excentriska fas, motstå vikten och tyngdkraften när stången kommer ner. En gång hanKommer till botten av rörelsen, hans partner bör hjälpa honom att snabbt trycka på vikten tillbaka till startpositionen. Lyftaren bör utföra så många repetitioner som han kan i den här stilen och öka vikten på efterföljande uppsättningar om han kan överstiga sex repetitioner.