Wat is een negatieve training?
Negatieve training is een gewichtheffen techniek waarin alleen de excentrische of verlagingsfase van een herhaling wordt uitgevoerd. Vaak gebruikt bij de hulp van een partner, kan deze stijl van training worden gedaan met behulp van halters, barbells of machinegewichten, waarbij de partner helpt in de concentrische of heffase van de beweging en de lifter die de verlagingsfase zelf uitvoert. Het kan echter ook alleen worden gedaan om iemands kracht te vergroten op lichaamsgewichtoefeningen zoals kin-ups en dips. Het doel van negatieve training is om winst te behalen in sterkte die groter is dan die welke alleen via traditionele hefmethoden kunnen worden bereikt.
De meeste krachttrainingoefeningen maken gebruik van twee bewegingsfasen: de concentrische en excentrische fase. Concentric verwijst naar de heffase van een oefening waarin de spier verkort, zoals bij het krullen van een halter tijdens een biceps -krul. Excentric verwijst naar de verlagingsfase, dat is wanneer de spier verlengt en verzet tegen Bandere zwaartekracht en het gewicht zelf. Dit is wat een persoon in staat stelt een gewicht terug te verlagen zonder het te laten vallen, zoals in de biceps -krul; Het concept is ook van toepassing op het verlagen van iemands lichaamsgewicht tijdens een squat of na een kin-up. Negatieve training ondersteunt het idee dat spieren excentriek sterker zijn dan concentrisch, en dat het uitdagen van hen met zwaardere gewichten op de verlagingsbeweging zal leiden tot krachtwinsten die de spieren in beide richtingen in de loop van de tijd sterker maken.
Een voorbeeld van een oefening waarbij negatieve training kan worden gebruikt, is de bankdrukken. Omdat deze trainingsstijl de lifter in staat stelt om gewichten te proberen, zou hij normaal gesproken niet alleen kunnen tillen, een gewicht dat iets zwaarder is dan zijn ene herhalingsmaximum, of één vertegenwoordiger max, moet worden geselecteerd. Eén vertegenwoordiger verwijst naar de maximale hoeveelheid gewicht die men kan tillen in een enkele herhaling van een oefening; exPerts raden aan dit aantal met vijf procent te overschrijden voor een reeks negatieven. Met andere woorden, als 200 pond de One -vertegenwoordiger van de lifter is, moet hij beginnen met 210 pond.
Om deze trainingsstijl effectief te maken, moet een laag aantal herhalingen worden uitgevoerd - idealiter niet meer dan zes. Als meer dan zes herhalingen kunnen worden voltooid met het geselecteerde gewicht, moet er meer gewicht worden toegevoegd. Bovendien moeten twee tot vier sets van een enkele oefening voldoende zijn om spiervermoeidheid te bereiken, net als een negatieve oefening per spiergroep. Rustperioden tussen sets moeten twee tot vier minuten duren om een optimaal herstel te garanderen.
Om een negatieve training op de bankdrukken te gebruiken, moet men op de bank liggen en de balk van het rek tillen met de hulp van een spotter. Hij zou dan langzaam de balk naar zijn borst moeten laten zakken, die minimaal drie en maar liefst zes seconden duren om de excentrieke fase van de beweging uit te voeren, tegen het gewicht en de zwaartekracht terwijl de balk naar beneden komt. Eens hijkomt tot op de bodem van de beweging, zijn partner zou hem moeten helpen om het gewicht snel terug te duwen naar de startpositie. De lifter zou zoveel mogelijk herhalingen moeten uitvoeren als hij kan in deze stijl, waardoor het gewicht op volgende sets wordt vergroot als hij in staat is om zes herhalingen te overschrijden.