否定的なトレーニングとは何ですか？

ネガティブトレーニングは、繰り返しの偏心または低下段階のみが実行される重量挙げ手法です。多くの場合、パートナーの支援を受けて、このスタイルのトレーニングは、ダンベル、バーベル、または機械の重量を使用して行うことができ、パートナーは動きの同心または持ち上げ段階で支援し、リフターは自分で低下段階を実行します。ただし、チンアップやディップなどの体重のエクササイズに対する強さを高めることもできます。否定的なトレーニングの目的は、伝統的なリフティング方法だけで達成できるものよりも大きな強度の向上を達成することです。

ほとんどの筋力トレーニングエクササイズは、同心円と偏心段階の2つの段階の動きを採用しています。同心円状は、上腕二頭筋のカール中のダンベルのカールのように、筋肉が短くなる運動の持ち上げ段階を指します。エキセントリックは低下段階を指します。これは、筋肉が長く抵抗するときですb重力と重量自体。これは、上腕二頭筋のカールのように、単にそれを落とさずに体重を下げて減らすことを可能にするものです。このコンセプトは、スクワット中またはあごの後に体重を下げることにも当てはまります。否定的なトレーニングは、筋肉が強度よりも偏心的に強いという考えを支持し、低下の動きで重い重量でそれらに挑戦すると、筋肉が時間の経過とともに強度が強くなります。

否定的なトレーニングを採用できる演習の例は、ベンチプレスです。このトレーニングスタイルにより、リフターは通常自分で持ち上げることができなかった重量を試みることができるため、1つの繰り返しの最大値よりもわずかに重い重量、または1つの担当者が選択する必要があります。 1人の担当者は、運動の1回の繰り返しで持ち上げることができる最大体重の量を指します。元パートは、一連のネガの場合、この数を5％超えることをお勧めします。言い換えれば、200ポンドがリフターの1つの担当者である場合、彼は210ポンドから始める必要があります。

このトレーニングスタイルを効果的にするには、繰り返しの数が少ないことを実行する必要があります。理想的には6回以下です。重量を選択して6人以上の担当者を完了できる場合は、より多くの重量を追加する必要があります。さらに、筋肉疲労に到達するには、筋肉群ごとに1つの負の運動が必要な場合、2〜4セットの1つのエクササイズで十分なはずです。セット間の休憩期間は、最適な回復を確保するために2〜4分間続く必要があります。

ベンチプレスで否定的なトレーニングを使用するには、ベンチに横になり、スポッターの助けを借りてラックからバーを持ち上げる必要があります。その後、彼はバーをゆっくりと胸に下げ、ムーブメントの偏心段階を実行するために最低3秒、6秒もかかり、バーが下がったときに重量と重力に抵抗する必要があります。一度ムーブメントの底に着くと、彼のパートナーは彼がすぐに体重をスタート位置に戻すのを支援する必要があります。リフターは、このスタイルでできるだけ多くの繰り返しを実行する必要があり、6回の繰り返しを超えることができる場合、後続のセットの重量を増やす必要があります。