Hva er negativ trening?

Negativ trening er en vektløftingsteknikk der bare den eksentriske eller senkende fasen av en repetisjon utføres. Ofte ansatt ved hjelp av en partner, kan denne treningsstilen gjøres ved hjelp av hantler, vektstenger eller maskinvekter, med partneren som hjelper i konsentrisk eller løftefase av bevegelsen og løfteren som utfører senkingsfasen på sin egen. Det kan imidlertid også gjøres alene å øke ens styrke på kroppsvektøvelser som chin-ups og fall. Hensikten med negativ trening er å oppnå gevinster i styrke større enn de som kan oppnås gjennom tradisjonelle løftemetoder alene.

De fleste styrkeopplæringsøvelser bruker to bevegelsesfaser: den konsentriske og eksentriske fasen. Konsentrisk refererer til løftefasen av en øvelse der muskelen forkortes, som i krøllingen av en hantel under en biceps -krøll. Eksentrisk refererer til senkingsfasen, som er når muskelen forlenger og motstår bOth tyngdekraften og selve vekten. Dette er det som gjør at en person kan senke en vekt ned igjen uten å bare la den falle, som i biceps -krøllen; Konseptet gjelder også senking av kroppsvekten under en knebøy eller etter en hake. Negativ trening støtter ideen om at muskler er sterkere eksentrisk enn konsentrisk, og at det å utfordre dem med tyngre vekter på den senkende bevegelsen vil føre til styrkegevinster som gjør musklene sterkere i begge retninger over tid.

Et eksempel på en øvelse der negativ trening kan brukes er benkpressen. Fordi denne treningsstilen gjør at løfteren kan prøve vekter han normalt ikke kunne løfte på egen hånd, bør en vekt litt tyngre enn hans maksimale repetisjon, eller en rep maks, velges. Én rep Max viser til den maksimale mengden vekt man kan løfte i en enkelt repetisjon av en øvelse; eksPerts anbefaler å overskride dette tallet med fem prosent for et sett med negativer. Med andre ord, hvis 200 pund er løfterens One Rep Max, bør han begynne med 210 pund.

For å gjøre denne treningsstilen effektiv, bør et lavt antall repetisjoner utføres - ideelt sett ikke mer enn seks. Hvis mer enn seks reps kan fullføres med den valgte vekt, bør mer vekt legges til. I tillegg bør to til fire sett med en enkelt øvelse være nok til å nå muskeltretthet, og det samme bør en negativ trening per muskelgruppe. Hviletiden mellom settene bør vare alt fra to til fire minutter for å sikre optimal utvinning.

For å bruke negativ trening på benkpressen, bør man ligge på benken og løfte baren av stativet med hjelp av en spotter. Han bør da sakte senke stangen til brystet, og ta minimum tre og så mange som seks sekunder for å utføre den eksentriske fasen av bevegelsen, og motstå vekten og tyngdekraften som baren kommer ned. En gangKommer til bunnen av bevegelsen, partneren hans skal hjelpe ham med å raskt skyve vekten opp til startposisjonen. Løfteren skal utføre så mange repetisjoner som han kan i denne stilen, og øke vekten på påfølgende sett hvis han er i stand til å overstige seks repetisjoner.