부정적인 훈련이란 무엇입니까?

부정적인 훈련은 반복의 편심 또는 낮은 단계 만 수행되는 체중 감량 기술입니다. 파트너의 도움을 받아 종종이 훈련 스타일의 훈련은 아령, 바벨 또는 기계 무게를 사용하여 수행 할 수 있으며, 파트너는 운동의 동심 또는 리프팅 단계를 돕고 리프터는 스스로 더 낮은 단계를 수행합니다. 그러나 턱 업이나 딥과 같은 체중 운동에 대한 힘을 높이기 위해 혼자서 할 수 있습니다. 부정적인 훈련의 목적은 전통적인 리프팅 방법만으로 달성 할 수있는 것보다 강도의 이익을 얻는 것입니다.

대부분의 강도 훈련 운동은 동심과 편심 단계의 두 단계의 움직임을 사용합니다. 동심원은 이두근 컬 동안 아령의 컬링에서와 같이 근육이 단축되는 운동의 리프팅 단계를 말합니다. 편심은 낮은 단계를 말합니다.이 단계는 근육이 길어지고 저항 할 때중력과 체중 자체. 이것은 이두근 컬에서와 같이 사람이 단순히 떨어지지 않고 무게를 낮추게 할 수있는 것입니다. 이 개념은 또한 쪼그리고 앉는 동안 또는 턱을 따르는 동안 체중을 낮추는데도 적용됩니다. 부정적인 훈련은 근육이 집중적으로 편심 적으로 더 강력하며, 낮은 움직임에 더 무거운 체중으로 도전하면 힘을 얻어 근육이 시간이 지남에 따라 두 방향으로 근육을 더 강하게 만들어 줄 것입니다.

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부정적인 훈련을 사용할 수있는 운동의 예는 벤치 프레스입니다. 이 훈련 스타일을 통해 리프터는 체중을 시도 할 수 있기 때문에 일반적으로 스스로 들어 올릴 수 없었습니다. 무게는 최대 한 번의 반복적 인 것보다 약간 무겁습니다. 하나의 반복은 한 번의 운동의 반복으로 들어 올릴 수있는 최대 무게의 양을 나타냅니다. 전- PERTS는 일련의 네거티브 세트의 경우이 수치를 5 % 씩 초과하는 것이 좋습니다. 다시 말해, 200 파운드가 리프터의 1 회 반복 Max라면 210 파운드로 시작해야합니다.

이 훈련 스타일을 효과적으로 만들려면 적은 수의 반복을 수행해야합니다. 이상적으로는 6 명 이하입니다. 선택된 무게로 6 회 이상의 반복을 완료 할 수 있다면 더 많은 무게가 추가되어야합니다. 또한, 근육 그룹당 하나의 부정적인 운동이어야하므로 2 ~ 4 개의 단일 운동으로 근육 피로에 도달하기에 충분해야합니다. 세트 사이의 휴식 기간은 최적의 복구를 보장하기 위해 2 분에서 4 분까지 지속되어야합니다.

벤치 프레스에 부정적인 훈련을 사용하려면 벤치에 놓여서 스포팅 터의 도움으로 바에서 바를 들어 올려야합니다. 그는 바를 천천히 가슴으로 낮추어 최소 3 초, 6 초를 걸어 운동의 편심 단계를 수행하여 막대가 내려 오면 체중과 중력에 저항해야합니다. 일단 그는운동의 바닥에 도착하면 그의 파트너는 체중을 신속하게 시작 위치로 밀어 올리는 데 도움을 주어야합니다. 리프터는이 스타일에서 가능한 많은 반복을 수행해야하며 6 회 반복을 초과 할 수 있다면 후속 세트의 무게를 증가시켜야합니다.

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