Cos'è l'allenamento negativo?

L'allenamento negativo è una tecnica di sollevamento del peso in cui viene eseguita solo la fase eccentrica o di abbassamento di una ripetizione. Spesso impiegato con l'assistenza di un partner, questo stile di allenamento può essere fatto usando manubri, bilancieri o pesi della macchina, con il partner che aiuta nella fase concentrica o di sollevamento del movimento e il sollevatore che esegue la fase di abbassamento da solo. Può anche essere fatto da solo, tuttavia, per aumentare la propria forza sugli esercizi di peso corporeo come chin-up e cali. Lo scopo dell'allenamento negativo è ottenere guadagni in forza maggiori di quelli che possono essere raggiunti attraverso i soli metodi di sollevamento tradizionali.

La maggior parte degli esercizi di addestramento della forza impiega due fasi di movimento: la fase concentrica ed eccentrica. Concentrico si riferisce alla fase di sollevamento di un esercizio in cui il muscolo si accorcia, come nella curling di un manubrio durante un ricciolo del bicipite. L'eccentrico si riferisce alla fase di abbassamento, che è quando il muscolo si allunga e resiste bOth Gravity e il peso stesso. Questo è ciò che consente a una persona di abbassare un peso senza semplicemente lasciarlo cadere, come nel ricciolo del bicipite; Il concetto si applica anche all'abbassamento del peso corporeo durante uno squat o seguendo un mento. L'allenamento negativo supporta l'idea che i muscoli siano più forti eccentricamente che concentrati e che sfidarli con pesi più pesanti sul movimento di abbassamento comporterà guadagni di forza che rendono i muscoli più forti in entrambe le direzioni nel tempo.

Un esempio di esercizio durante il quale è possibile impiegare una formazione negativa è la panca. Poiché questo stile di allenamento consente al sollevatore di tentare pesi che normalmente non poteva sollevare da solo, un peso leggermente più pesante del suo massimo di ripetizione, o un massimo di ripetizione, dovrebbe essere selezionato. Un Max Rep Max si riferisce alla massima quantità di peso che si può sollevare in una singola ripetizione di un esercizio; exI Perts raccomandano di superare questo numero del cinque percento per una serie di negativi. In altre parole, se 200 sterline sono il massimo di un rep del sollevatore, dovrebbe iniziare con 210 sterline.

Per rendere efficace questo stile di allenamento, dovrebbe essere eseguito un numero basso di ripetizioni, idealmente non più di sei. Se è possibile completare più di sei ripetizioni con il peso selezionato, è necessario aggiungere più peso. Inoltre, da due a quattro serie di un singolo esercizio dovrebbero essere sufficienti per raggiungere l'affaticamento muscolare, così come un esercizio negativo per gruppo muscolare. I periodi di riposo tra i set dovrebbero durare da due a quattro minuti per garantire un recupero ottimale.

Per impiegare una formazione negativa sulla panca, si dovrebbe sdraiarsi sulla panchina e sollevare la barra dal rack con l'assistenza di uno spotter. Dovrebbe quindi abbassare lentamente la barra al petto, prendendo un minimo di tre e ben sei secondi per eseguire la fase eccentrica del movimento, resistendo al peso e alla gravità mentre la barra scende. Una volta luiArriva in fondo al movimento, il suo partner dovrebbe aiutarlo a respingere rapidamente il peso fino alla posizione di inizio. Il sollevatore dovrebbe eseguire quante più ripetizioni possibile in questo stile, aumentando il peso su set successivi se è in grado di superare le sei ripetizioni.