Was ist ein negatives Training?
Negatives Training ist eine Gewichtslebentechnik, bei der nur die exzentrische oder absenkende Phase einer Wiederholung durchgeführt wird. Diese Schulung wird häufig mit Hilfe eines Partners eingesetzt und kann mit Hanteln, Langhanteln oder Maschinengewichten durchgeführt werden, wobei der Partner in der konzentrischen oder Hebephase der Bewegung und des Lifters die Absenkungsphase selbst hilft. Es kann jedoch auch allein geschehen, um die Stärke auf Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge und Dips zu erhöhen. Der Zweck des negativen Trainings besteht darin, Stärke zu erzielen, die größer sind als diejenigen, die allein durch traditionelle Hebemethoden erzielt werden können.
Die meisten Krafttrainingsübungen verwenden zwei Bewegungsphasen: die konzentrische und exzentrische Phase. Konzentrisch bezieht sich auf die Hebungsphase einer Übung, in der der Muskel während eines Bizeps -Curl verkürzt, wie beim Kräuseln einer Hantel. Excentric beziehtandere Schwerkraft und das Gewicht selbst. Dies ist es, was es einer Person ermöglicht, ein Gewicht wieder nach unten zu senken, ohne es einfach fallen zu lassen, wie in der Bizeps Curl; Das Konzept gilt auch für die Absenkung des Körpergewichts während einer Hocke oder nach einer Klinke. Das negative Training unterstützt die Idee, dass die Muskeln exzentrisch stärker als konzentrisch sind, und dass die Herausforderung mit schwereren Gewichten bei der Absenkung zu Kraftgewinnen führt, die die Muskeln im Laufe der Zeit in beiden Richtungen stärker machen.
Ein Beispiel für eine Übung, in der negative Schulungen eingesetzt werden können, ist der Bankdrücken. Da dieser Trainingsstil es dem Lifter ermöglicht, Gewichte zu versuchen, die er normalerweise nicht alleine heben konnte, sollte ein Gewicht, das etwas schwerer ist als sein maximales Wiederholungsmaximum, oder ein Repräsentant Max, ausgewählt werden. Ein Repräsentant Max bezieht sich auf die maximale Gewichtsmenge, die man in einer einzigen Wiederholung einer Übung anheben kann. exPerts empfehlen, diese Zahl für eine Reihe von Negativen um fünf Prozent zu überschreiten. Mit anderen Worten, wenn 200 Pfund der ein Repräsentant des Lifters ist, sollte er mit 210 Pfund beginnen.
Um diesen Trainingsstil effektiv zu machen, sollte eine geringe Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden - idealerweise nicht mehr als sechs. Wenn mehr als sechs Wiederholungen mit dem ausgewählten Gewicht abgeschlossen werden können, sollte mehr Gewicht hinzugefügt werden. Darüber hinaus sollten zwei bis vier Sätze einer einzigen Übung ausreichen, um Muskelermüdung zu erreichen, ebenso wie eine negative Übung pro Muskelgruppe. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten zwischen zwei und vier Minuten dauern, um eine optimale Wiederherstellung zu gewährleisten.
Um negative Schulungen zum Bankdrücken zu nutzen, sollte man auf der Bank liegen und die Stange mit Hilfe eines Spotters vom Rack abheben. Er sollte dann langsam den Stange an seine Brust senken und mindestens drei und bis zu sechs Sekunden Zeit nehmen, um die exzentrische Phase der Bewegung durchzuführen, wodurch sich das Gewicht und die Schwerkraft widersetzt, wenn der Balken herunterkommt. Einmal erGeht auf den Boden der Bewegung sollte sein Partner ihm helfen, das Gewicht schnell wieder in die Startposition zu bringen. Der Lifter sollte in diesem Stil so viele Wiederholungen wie möglich durchführen und das Gewicht an den nachfolgenden Sätzen erhöhen, wenn er sechs Wiederholungen überschreiten kann.