Co je to negativní trénink?
Negativní trénink je technika hmotnosti, ve které se provádí pouze excentrická nebo snižovací fáze opakování. Tento styl tréninku, který je často zaměstnán s pomocí partnera, lze provádět pomocí činky, činky nebo strojových hmotností, přičemž partner pomáhá v soustředné nebo zvedací fázi pohybu a zdvihajícího provádění fáze snižování sám. Lze však také udělat samostatně, aby se zvýšila síla na cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou brada a poklesy. Účelem negativního tréninku je dosáhnout zisků v síle větší než ty, kterých lze dosáhnout pouze tradičními metodami zvedání.
Většina cvičení pevnosti využívá dvě fáze pohybu: soustřednou a excentrickou fázi. Koncentric odkazuje na zvedací fázi cvičení, ve kterém se svaly zkracují, jako v curlingu činky během bicepsového kadeře. Excentrická odkazuje na fázi snižování, což je, když se sval prodlužuje a odolává bOTH GRIVACE a samotná váha. To je to, co umožňuje člověku snížit hmotnost zpět dolů, aniž by ji jednoduše nechal spadnout, jako v bicepsových kadeře; Koncept se také vztahuje na snížení něčí tělesné hmotnosti během dřepu nebo sledování brady. Negativní trénink podporuje myšlenku, že svaly jsou silnější excentricky než koncentricky a že jejich výzva je těžší hmotností při snižování pohybu povede k nárůstu pevnosti, které zvyšují svaly v obou směrech v průběhu času.
Příkladem cvičení, během kterého lze použít negativní trénink, je bench press. Protože tento styl tréninku umožňuje zvedáku pokusit se o váhy, které normálně nedokázal zvednout sám, měla by být vybrána váha o něco těžší než jeho maximum opakování nebo jednoho opakování. Jeden Rep Max odkazuje na maximální množství hmotnosti, kterou lze zvednout při jediném opakování cvičení; napřPerts doporučuje překročit toto číslo o pět procent pro sadu negativů. Jinými slovy, pokud je 200 liber Jedním zástupcem zvedáku, měl by začít s 210 liber.
Aby byl tento styl tréninku efektivní, měl by být proveden nízký počet opakování - v ideálním případě ne více než šest. Pokud lze dokončit více než šest opakování s vybranou hmotností, měla by být přidána větší hmotnost. Kromě toho by měly stačit dvě až čtyři sady jednoho cvičení k dosažení únavy svalů, stejně jako jedno negativní cvičení na svalovou skupinu. Doba odpočinku mezi sadami by měla trvat kdekoli od dvou do čtyř minut, aby se zajistilo optimální zotavení.
Abychom mohli využít negativní trénink na lavičce, měl by ležet na lavičce a zvednout tyč z stojanu pomocí pozorovatele. Potom by měl pomalu snižovat tyč na hruď, vzít minimálně tři a až šest sekund, aby provedl excentrickou fázi pohybu, odolával hmotnosti a gravitaci, když pruh klesá. JednouDostane se na dno pohybu, jeho partner by mu měl pomoci při rychlém tlačení hmotnosti zpět na počáteční pozici. Zvednutí by měl v tomto stylu provádět tolik opakování, kolik jen může, a zvýšit hmotnost na následujících sadách, pokud je schopen překročit šest opakování.