Qu'est-ce que la formation négative?

L'entraînement négatif est une technique de décharge de poids dans laquelle seule la phase excentrique ou d'abaissement d'une répétition est effectuée. Souvent employé avec l'aide d'un partenaire, ce style de formation peut être fait en utilisant des haltères, des haltères ou des poids de la machine, le partenaire aidant dans la phase concentrique ou de levage du mouvement et le soulèvement effectuant la phase d'abaissement par lui-même. Il peut également être fait seul, cependant, pour augmenter sa force sur les exercices de poids corporel comme les mentons et les creux. Le but de l'entraînement négatif est d'atteindre des gains de force supérieurs à ceux qui peuvent être atteints grâce à des méthodes de levage traditionnelles.

La plupart des exercices de formation de résistance utilisent deux phases de mouvement: la phase concentrique et excentrique. Concentrique se réfère à la phase de levage d'un exercice dans lequel le muscle raccourcit, comme dans le curling d'un haltère lors d'une boucle de biceps. Excentric se réfère à la phase d'abaissement, c'est-à-dire lorsque le muscle s'allonge et résiste à Bune gravité et le poids lui-même. C'est ce qui permet à une personne de réduire un poids sans le laisser tomber, comme dans le biceps se courroise; Le concept s'applique également à l'abaissement de son poids corporel lors d'un squat ou à la suite d'un menton. L'entraînement négatif soutient l'idée que les muscles sont plus forts de manière excentrique que de manière concentrique, et que les contester avec des poids plus lourds sur le mouvement d'abaissement entraînera des gains de force qui renforcent les muscles plus forts dans les deux directions au fil du temps.

Un exemple d'exercice pendant lequel une formation négative peut être employée est le développé couché. Parce que ce style d'entraînement permet au laits de tenter des poids, il ne pouvait normalement pas soulever seul, un poids légèrement plus lourd que son maximum de répétition, ou un représentant max, devrait être sélectionné. Un représentant Max fait référence à la quantité maximale de poids que l'on peut soulever en une seule répétition d'un exercice; exPerts recommande de dépasser ce nombre de cinq pour cent pour un ensemble de négatifs. En d'autres termes, si 200 livres est le seul représentant de l'Encaver, il devrait commencer par 210 livres.

Pour rendre ce style de formation efficace, un faible nombre de répétitions doit être effectuée - idéalement pas plus de six. Si plus de six répétitions peuvent être complétées avec le poids sélectionné, plus de poids doit être ajouté. De plus, deux à quatre ensembles d'un seul exercice devraient être suffisants pour atteindre la fatigue musculaire, tout comme un exercice négatif par groupe musculaire. Les périodes de repos entre les ensembles devraient durer de deux à quatre minutes pour assurer une récupération optimale.

Pour utiliser une formation négative sur le développé couché, il faut se trouver sur le banc et soulever la barre de la grille avec l'aide d'un spotter. Il devrait ensuite baisser lentement la barre vers sa poitrine, prenant un minimum de trois et jusqu'à six secondes pour effectuer la phase excentrique du mouvement, résisant au poids et à la gravité lorsque la barre descend. Une fois qu'ilarrive au fond du mouvement, son partenaire devrait l'aider à repousser rapidement le poids jusqu'à la position de départ. Le soulèvement doit effectuer autant de répétitions que possible dans ce style, augmentant le poids sur les ensembles suivants s'il est en mesure de dépasser six répétitions.