¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es un principio de entrenamiento que enfatiza una intensificación progresiva del estrés en los músculos. Muchas personas involucradas en levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza e incluso en fisioterapia usan esta técnica. Esto desarrolla los músculos y mejora la fuerza y la resistencia.
La explicación detrás del principio de sobrecarga progresiva es que los músculos deberían experimentar un cambio avanzado para desarrollar y aumentar de tamaño. Cuando una persona comienza a hacer una rutina de entrenamiento, el cuerpo generalmente se adapta a la actividad y, con el tiempo, no ejerce tanto esfuerzo como la persona quiere que ejerce. El corazón y las tasas de respiración finalmente disminuyen, la velocidad del metabolismo disminuye y los músculos se vuelven resistentes al estrés aplicado en ellos. Esta situación generalmente se denomina una "meseta".
Los entrenadores generalmente recomiendan levantadores de pesas y los atletas comienzan sobrecarga progresiva al agregar más pesos o haciendo más repeticiones de un cierto ejercicio.Por ejemplo, si una persona está acostumbrada a levantar 10 libras. (4.53 kg) de pesos en cada mano para 20 repeticiones, puede progresar a levantar 15 libras. (6.80 kg) de pesos para 25 repeticiones. La persona también puede agregar al número de conjuntos que actualmente tiene. Por ejemplo, en lugar de solo hacer cinco conjuntos de 10 repeticiones de flexiones, la persona puede aumentar para hacer 10 conjuntos de 15 repeticiones.
La frecuencia de los entrenamientos también se puede aumentar, por ejemplo, yendo al gimnasio dos veces por semana en lugar de solo una vez por semana. También se pueden agregar diferentes rutinas de ejercicio a las rutinas actuales que está haciendo una persona. Además de todos los factores que debían incrementarse, la sobrecarga progresiva también puede incluir una disminución en el tiempo de descanso. Esto obliga a los músculos a trabajar muy duro y desarrollar más fuerza. La disminución en el tiempo de descanso se puede aplicar para reducir el intervalo de tiempo entre los conjuntos de ejercicios o las rutinas en general.
Un proceso paso a paso de aplicar una sobrecarga progresiva es más seguro que incorporar la "progresión" de una vez. Un entrenador puede recomendar un aumento en las repeticiones primero antes de agregar más sets a una rutina. Para algunos levantadores que desean resultados más rápidos, ambos aumentos se pueden hacer simultáneamente, además de aumentar los pesos. Por lo general, el cuerpo tarda dos o tres semanas en ajustarse y adaptarse a la rutina de ejercicios. Después de eso, la persona puede cambiar las cosas y comenzar el proceso de sobrecarga progresiva hasta que alcance sus objetivos musculares o de peso.