Qu'est-ce que la surcharge progressive?
La surcharge progressive est un principe d'entraînement qui met l'accent sur une intensification progressive du stress sur les muscles. De nombreuses personnes impliquées dans l'haltérophilie, l'entraînement en force et même en physiothérapie utilisent cette technique. Cela développe les muscles et améliore la force et l'endurance.
L'explication derrière le principe de la surcharge progressive est que les muscles devraient subir un changement progressif pour se développer et augmenter en taille. Lorsqu'une personne commence à faire une routine d'entraînement, le corps s'adapte généralement à l'activité et, avec le temps, n'exerce pas autant d'efforts que la personne le souhaite. Le cœur et les taux de respiration finissent par ralentir, la vitesse du métabolisme diminue et les muscles deviennent résistants au stress qui leur est appliqué. Cette situation est généralement appelée «plateau».
Les entraîneurs recommandent généralement des haltérophiles et les athlètes commencent une surcharge progressive en ajoutant plus de poids ou en faisant plus de répétitions d'un certain exercice.Par exemple, si une personne est utilisée pour soulever 10 livres. (4,53 kg) de poids dans chaque main pendant 20 répétitions, il peut progresser vers 15 livres. (6,80 kg) de poids pour 25 répétitions. La personne peut également ajouter au nombre d'ensembles qu'il fait actuellement. Par exemple, au lieu de simplement faire cinq séries de 10 répétitions de pompes, la personne peut augmenter pour faire 10 séries de 15 répétitions.
La fréquence des séances d'entraînement peut également être augmentée, par exemple, par exemple au gymnase deux fois par semaine au lieu d'une seule fois par semaine. Différentes routines d'exercice peuvent également être ajoutées aux routines actuelles d'une personne. Mis à part tous les facteurs qui devaient être augmentés, une surcharge progressive peut également inclure une diminution du temps de repos. Cela oblige les muscles à travailler très dur et à développer plus de force. La diminution du temps de repos peut être appliquée à la réduction de l'intervalle de temps entre les ensembles d'exercices ou les routines en général.
Un processus étape par étape d'application de la surcharge progressive est plus sûr que d'incorporer la «progression» à la fois. Un entraîneur peut recommander une augmentation des répétitions avant d'ajouter plus d'ensembles à une routine. Pour certains haltérophiles qui veulent des résultats plus rapides, les deux augmentations peuvent être effectuées simultanément, en plus d'augmenter les poids également. Habituellement, il faut deux à trois semaines pour que le corps s'adapte et s'adapte à la routine d'exercice. Après cela, la personne peut changer les choses et commencer le processus de surcharge progressive jusqu'à ce qu'il atteigne ses objectifs musculaires ou de poids.