Co to jest przeciążenie progresywne?

Przeciążenie progresywne jest zasadą treningu, która podkreśla progresywną intensyfikację stresu w mięśniach. Wiele osób zaangażowanych w podnoszenie ciężarów, trening siłowy, a nawet w fizykoterapii, używa tej techniki. Rozwija mięśnie i zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość.

Wyjaśnienie zasady przeciążenia progresywnego polega na tym, że mięśnie powinny doświadczyć postępowej zmiany w celu rozwoju i zwiększenia wielkości. Kiedy dana osoba zaczyna robić rutynę treningową, ciało ogólnie dostosowuje się do działania, a z czasem nie wkłada tyle wysiłku, ile dana osoba chce. Szybkość serca i oddychania ostatecznie zwalniają, prędkość metabolizmu maleje, a mięśnie stają się odporne na stres na nich. Sytuacja ta jest zwykle określana jako „płaskowyż”.Na przykład, jeśli osoba jest przyzwyczajona do podnoszenia 10 funtów. (4,53 kg) Wagi w każdej ręce dla 20 powtórzeń może przejść do podnoszenia 15 funtów. (6,80 kg) wag dla 25 powtórzeń. Osoba może również dodać do liczby zestawów, które obecnie robi. Na przykład, zamiast robić pięć zestawów 10 powtórzeń pompek, osoba może wzrosnąć do wykonania 10 zestawów 15 powtórzeń.

Częstotliwość treningów może być również zwiększona, na przykład, chodzenie na siłownię dwa razy w tygodniu zamiast tylko raz w tygodniu. Do obecnych rutyn można również dodać różne procedury ćwiczeń. Oprócz wszystkich czynników, które trzeba było zwiększyć, przeciążenie postępujące może również obejmować spadek czasu odpoczynku. To zmusza mięśnie do bardzo ciężkiej pracy i rozwijania większej siły. Zmniejszenie czasu odpoczynku można zastosować do zmniejszenia przedziału czasu między zestawami ćwiczeń lub ogólnie procedur.

Proces stosowania progresywnego przeciążenia jest bezpieczniejszy niż włączenie „progresji” jednocześnie. Trener może najpierw zalecić wzrost powtórzeń przed dodaniem większej liczby zestawów do rutyny. W przypadku niektórych podnośników, którzy chcą szybszych wyników, oba wzrosty można wykonać jednocześnie, oprócz zwiększenia ciężarów. Zwykle korekta i dostosowanie do rutyny ćwiczeń zajmuje od dwóch do trzech tygodni. Następnie osoba może zmienić wszystko i rozpocząć proces postępowego przeciążenia, dopóki nie osiągnie celów mięśni lub wagi.