Hva er progressiv overbelastning?

Progressiv overbelastning er et treningsprinsipp som understreker en progressiv intensivering av stress på musklene. Mange mennesker involvert i vektløfting, styrketrening og til og med i fysioterapi bruker denne teknikken. Dette utvikler musklene og forbedrer styrke og utholdenhet.

Forklaringen bak prinsippet om progressiv overbelastning er at musklene skal oppleve en fremskritt endring for å utvikle og øke i størrelse. Når en person begynner å lage en treningsrutine, tilpasser kroppen seg generelt til aktiviteten, og i tide utøver ikke så mye krefter som personen vil at den skal utøve. Hjertet og pustehastigheten avtar til slutt, metabolismehastigheten avtar, og musklene blir motstandsdyktige mot stresset som brukes på dem. Denne situasjonen blir vanligvis betegnet som et "platå."

Trenere anbefaler vanligvis vektløftere og idrettsutøvere begynner progressiv overbelastning ved å legge til flere vekter eller ved å gjøre flere repetisjoner av en viss øvelse.For eksempel, hvis en person er vant til å løfte 10 kg. (4,53 kg) vekter i hver hånd for 20 repetisjoner, han kan komme videre til å løfte 15 kg. (6,80 kg) vekter for 25 repetisjoner. Personen kan også legge til antall sett han for tiden gjør. I stedet for bare å gjøre fem sett med 10 repetisjoner av pushups, kan personen for eksempel øke til å gjøre 10 sett med 15 repetisjoner.

Hyppigheten av treningsøkter kan også økes med for eksempel å gå på treningsstudio to ganger i uken i stedet for bare en gang i uken. Ulike treningsrutiner kan også legges til de nåværende rutinene en person gjør. Bortsett fra alle faktorene som måtte økes, kan progressiv overbelastning også omfatte en nedgang i hviletiden. Dette tvinger musklene til å jobbe ekstra hardt og utvikle mer styrke. Nedgang i hviletid kan brukes for å redusere tidsintervallet mellom treningssettene eller rutinene generelt.

En trinn-for-trinn-prosess med å bruke progressiv overbelastning er tryggere enn å innlemme "progresjonen" på en gang. En trener kan anbefale en økning i repetisjoner først før den legger til flere sett til en rutine. For noen løftere som ønsker raskere resultater, kan begge økninger gjøres samtidig, i tillegg til å øke vekten også. Vanligvis tar det to til tre uker for kroppen å tilpasse seg og tilpasse seg treningsrutinen. Etter det kan personen bytte ting og starte prosessen med progressiv overbelastning til han når muskel- eller vektmålene.