Cos'è il sovraccarico progressivo?

Il sovraccarico progressivo è un principio di allenamento che enfatizza un'intensificazione progressiva dello stress sui muscoli. Molte persone coinvolte nel sollevamento pesi, nell'allenamento della forza e persino nella terapia fisica usano questa tecnica. Ciò sviluppa i muscoli e migliora la forza e la resistenza.

La spiegazione dietro il principio del sovraccarico progressivo è che i muscoli dovrebbero sperimentare un cambiamento avanzato per sviluppare e aumentare le dimensioni. Quando una persona inizia a fare una routine di allenamento, il corpo si adatta generalmente all'attività e, nel tempo, non esercita lo sforzo che la persona vuole che eserciti. Le velocità del cuore e della respirazione alla fine rallentano, la velocità del metabolismo diminuisce e i muscoli diventano resistenti allo stress applicato su di essi. Questa situazione è generalmente definita come un "plateau".

Gli allenatori di solito raccomandano sollevatori di peso e gli atleti iniziano il sovraccarico progressivo aggiungendo più pesi o facendo più ripetizioni di un certo esercizio.Ad esempio, se una persona viene utilizzata per sollevare 10 libbre. (4,53 kg) di pesi in ciascuna mano per 20 ripetizioni, può progredire fino a sollevare 15 libbre. (6,80 kg) di pesi per 25 ripetizioni. La persona può anche aggiungere al numero di set che attualmente fa. Ad esempio, invece di fare solo cinque serie di 10 ripetizioni di flessioni, la persona può aumentare per fare 10 set di 15 ripetizioni.

La frequenza

degli allenamenti può anche essere aumentata, ad esempio, andando in palestra due volte a settimana anziché solo una volta alla settimana. Diverse routine di allenamento possono anche essere aggiunte alle attuali routine che una persona sta facendo. A parte tutti i fattori che dovevano essere aumentati, il sovraccarico progressivo può anche includere una diminuzione del tempo di riposo. Questo costringe i muscoli a lavorare in più e sviluppare più forza. La diminuzione del tempo di riposo può essere applicata per ridurre l'intervallo di tempo tra i set di esercizi o le routine in generale.

Un processo passo-passo per applicare un sovraccarico progressivo è più sicuro che incorporare la "progressione" tutto in una volta. Un allenatore può raccomandare un aumento delle ripetizioni prima di aggiungere altri set a una routine. Per alcuni sollevatori che desiderano risultati più rapidi, entrambi gli aumenti possono essere fatti contemporaneamente, oltre ad aumentare i pesi. Di solito, ci vogliono da due a tre settimane affinché il corpo si adattasse e si adattasse alla routine di allenamento. Successivamente, la persona può cambiare le cose e iniziare il processo di sovraccarico progressivo fino a raggiungere i suoi obiettivi muscolari o di peso.