O que é sobrecarga progressiva?

Sobrecarga progressiva é um princípio de treino que enfatiza uma intensificação progressiva do estresse nos músculos. Muitas pessoas envolvidas no levantamento de peso, treinamento de força e mesmo na fisioterapia usam essa técnica. Isso desenvolve os músculos e aumenta a força e a resistência. Quando uma pessoa começa a fazer uma rotina de exercícios, o corpo geralmente se adapta à atividade e, com o tempo, não exerce tanto esforço quanto a pessoa deseja que ela exerça. As taxas de coração e respiração acabam diminuindo, a velocidade do metabolismo diminui e os músculos se tornam resistentes ao estresse aplicado neles. Essa situação é geralmente denominada como um "platô". Os treinadores geralmente recomendam levantadores de peso e os atletas iniciam a sobrecarga progressiva adicionando mais pesos ou fazendo mais repetições de um determinado exercício.Por exemplo, se uma pessoa estiver acostumada a levantar 10 libras. (4,53 kg) de pesos em cada mão por 20 repetições, ele pode progredir para levantar 15 libras. (6,80 kg) de pesos para 25 repetições. A pessoa também pode adicionar ao número de conjuntos que atualmente faz. Por exemplo, em vez de apenas fazer cinco conjuntos de 10 repetições de flexões, a pessoa pode aumentar para fazer 10 conjuntos de 15 repetições.

A frequência dos exercícios também pode ser aumentada, por exemplo, indo à academia duas vezes por semana, em vez de apenas uma vez por semana. Diferentes rotinas de exercícios também podem ser adicionadas às rotinas atuais que uma pessoa está fazendo. Além de todos os fatores que precisavam ser aumentados, a sobrecarga progressiva também pode incluir uma diminuição no tempo de descanso. Isso força os músculos a trabalharem mais e a desenvolver mais força. A diminuição do tempo de descanso pode ser aplicada para reduzir o intervalo de tempo entre os conjuntos de exercícios ou as rotinas em geral.

Um processo passo a passo da aplicação de sobrecarga progressiva é mais seguro do que incorporar a "progressão" de uma só vez. Um treinador pode recomendar um aumento nas repetições antes de adicionar mais conjuntos a uma rotina. Para alguns levantadores que desejam resultados mais rápidos, ambos os aumentos podem ser feitos simultaneamente, além de aumentar os pesos. Geralmente, são necessárias duas a três semanas para o corpo se ajustar e se adaptar à rotina de exercícios. Depois disso, a pessoa pode mudar as coisas e iniciar o processo de sobrecarga progressiva até atingir seus objetivos musculares ou de peso.