Wat is progressieve overbelasting?
Progressieve overbelasting is een trainingsprincipe dat een progressieve intensivering van stress op de spieren benadrukt. Veel mensen die betrokken zijn bij gewichtheffen, krachttraining en zelfs bij fysiotherapie gebruiken deze techniek. Dit ontwikkelt de spieren en verbetert kracht en uithoudingsvermogen.
De verklaring achter het principe van progressieve overbelasting is dat de spieren een voortschrijdende verandering moeten ervaren om te ontwikkelen en in omvang te vergroten. Wanneer een persoon een workoutroutine begint te maken, past het lichaam zich meestal aan de activiteit aan en doet het na verloop van tijd niet zoveel moeite uit als de persoon wil dat hij zich uitoefent. De hart- en ademhalingssnelheden vertragen uiteindelijk, de snelheid van het metabolisme neemt af en de spieren worden resistent tegen de stress die op hen wordt toegepast. Deze situatie wordt meestal aangeduid als een "plateau".
Trainers bevelen meestal aan te raden lifters en atleten beginnen met progressieve overbelasting door meer gewichten toe te voegen of door meer herhalingen van een bepaalde oefening te doen.Als een persoon bijvoorbeeld gewend is om 10 pond op te tillen. (4,53 kg) gewichten in elke hand gedurende 20 herhalingen, hij kan doorgaan naar het tillen van 15 pond. (6,80 kg) gewichten voor 25 herhalingen. De persoon kan ook toevoegen aan het aantal sets dat hij momenteel doet. Bijvoorbeeld in plaats van slechts vijf sets van 10 herhalingen van pushups te doen, kan de persoon toenemen tot 10 sets van 15 herhalingen.
Frequentie van trainingen kan ook worden verhoogd door bijvoorbeeld twee keer per week naar de sportschool te gaan in plaats van slechts eenmaal per week. Verschillende trainingsroutines kunnen ook worden toegevoegd aan de huidige routines die een persoon doet. Afgezien van alle factoren die moesten worden verhoogd, kan progressieve overbelasting ook een afname van de rusttijd omvatten. Dit dwingt de spieren om extra hard te werken en meer kracht te ontwikkelen. Vermindering van de rusttijd kan worden toegepast om het tijdsinterval tussen de trainingssets of de routines in het algemeen te verminderen.
Een stapsgewijze proces van het toepassen van progressieve overbelasting is veiliger dan de "progressie" tegelijk op te nemen. Een trainer kan eerst een toename van herhalingen aanbevelen voordat hij meer sets aan een routine toevoegt. Voor sommige lifters die snellere resultaten willen, kunnen beide toename tegelijkertijd worden gedaan, naast het verhogen van gewichten. Meestal duurt het twee tot drie weken voordat het lichaam zich aanpast en zich aanpast aan de trainingsroutine. Daarna kan de persoon dingen veranderen en het proces van progressieve overbelasting beginnen totdat hij zijn spier- of gewichtsdoelen bereikt.