Vad är progressiv överbelastning?
Progressiv överbelastning är en träningsprincip som betonar en progressiv intensifiering av stress på musklerna. Många människor som är involverade i viktlyftning, styrketräning och till och med i fysioterapi använder denna teknik. Detta utvecklar musklerna och förbättrar styrka och uthållighet.
Förklaringen bakom principen om progressiv överbelastning är att musklerna bör uppleva en framåtriktad förändring för att utveckla och öka i storlek. När en person börjar göra en träningsrutin, anpassar kroppen i allmänhet till aktiviteten och med tiden utövar inte så mycket ansträngning som personen vill att den ska utöva. Hjärt- och andningshastigheterna bromsar så småningom, metabolismhastigheten minskar och musklerna blir resistenta mot den stress som appliceras på dem. Denna situation benämns vanligtvis som en "platå."
Tränare rekommenderar vanligtvis viktlyftare och idrottare börjar progressiv överbelastning genom att lägga till fler vikter eller genom att göra fler upprepningar av en viss övning.Till exempel, om en person är van vid att lyfta 10 kg. (4,53 kg) vikter i varje hand för 20 repetitioner, han kan gå vidare till att lyfta 15 kg. (6,80 kg) vikter för 25 repetitioner. Personen kan också lägga till antalet uppsättningar han för närvarande gör. Till exempel, istället för att bara göra fem uppsättningar med 10 repetitioner av pushups, kan personen öka till att göra 10 uppsättningar med 15 repetitioner.
Frekvens av träning kan också ökas genom att till exempel gå till gymmet två gånger i veckan istället för bara en gång i veckan. Olika träningsrutiner kan också läggas till de nuvarande rutinerna som en person gör. Bortsett från alla faktorer som behövde ökas, kan progressiv överbelastning också inkludera en minskning av vilotiden. Detta tvingar musklerna att arbeta extra hårt och utveckla mer styrka. Minskning av vilotid kan tillämpas för att minska tidsintervallet mellan träningsuppsättningarna eller rutinerna i allmänhet.
En steg-för-steg-process för att tillämpa progressiv överbelastning är säkrare än att införliva ”progressionen” på en gång. En tränare kan rekommendera en ökning av repetitionerna först innan du lägger till fler uppsättningar till en rutin. För vissa lyftare som vill ha snabbare resultat kan båda ökningarna göras samtidigt, förutom att öka vikterna också. Vanligtvis tar det två till tre veckor för kroppen att anpassa sig och anpassa sig till träningsrutinen. Efter det kan personen byta upp saker och starta processen med progressiv överbelastning tills han når sin muskel eller viktmål.