Hvad er progressiv overbelastning?
Progressiv overbelastning er et træningsprincip, der understreger en progressiv intensivering af stress på musklerne. Mange mennesker, der er involveret i vægtløftning, styrketræning og endda i fysioterapi bruger denne teknik. Dette udvikler musklerne og forbedrer styrke og udholdenhed.
Forklaringen bag princippet om progressiv overbelastning er, at musklerne skal opleve en fremskridt ændring for at udvikle og øge størrelsen. Når en person begynder at foretage en træningsrutine, tilpasser kroppen generelt aktiviteten og med tiden ikke udøver så stor indsats, som personen ønsker, at den skal udøve. Hjertet og vejrtrækningsraterne bremser til sidst, metabolismens hastighed falder, og musklerne bliver resistente over for den stress, der påføres dem. Denne situation betegnes normalt som et "plateau."
undervisere anbefaler normalt vægtløftere og atleter begynder progressiv overbelastning ved at tilføje flere vægte eller ved at gøre flere gentagelser af en bestemt øvelse.For eksempel, hvis en person er vant til at løfte 10 kg. (4,53 kg) vægte i hver hånd til 20 gentagelser, han kan gå videre til at løfte 15 kg. (6,80 kg) vægte til 25 gentagelser. Personen kan også tilføje antallet af sæt, han i øjeblikket gør. For eksempel, i stedet for bare at lave fem sæt med 10 gentagelser af pushups, kan personen stige til at gøre 10 sæt med 15 gentagelser.
Frekvens af træning kan også øges med for eksempel at gå i gymnastiksalen to gange om ugen i stedet for kun en gang om ugen. Forskellige træningsrutiner kan også føjes til de nuværende rutiner, som en person udfører. Bortset fra alle de faktorer, der skulle øges, kan progressiv overbelastning også omfatte et fald i hviletiden. Dette tvinger musklerne til at arbejde ekstra hårdt og udvikle mere styrke. Fald i hviletiden kan anvendes til at reducere tidsintervallet mellem træningssættet eller rutinerne generelt.
En trin-for-trin-proces med anvendelse af progressiv overbelastning er sikrere end at inkorporere “progression” på én gang. En træner kan anbefale en stigning i gentagelser først, før du tilføjer flere sæt til en rutine. For nogle løftere, der ønsker hurtigere resultater, kan begge stigninger udføres samtidig, ud over at øge vægte også. Normalt tager det to til tre uger for kroppen at tilpasse sig og tilpasse sig træningsrutinen. Derefter kan personen skifte ting op og starte processen med progressiv overbelastning, indtil han når sine muskel- eller vægtmål.